30 يوما ABS و Squat Challenge
إذا كنت نشطا على وسائل التواصل الاجتماعي، فهناك احتمال كبير أن رأيت تحديات اللياقة البدنية لمدة 30 يوما مختلفة. من صعوبة التقديم لمدة 30 يوما إلى صعوبة القرفصاء لمدة 30 يوما في تحدي اندفاع 30 يوما، هناك الكثير من الخيارات لأي شخص يبحث عن طريقة لتعزيز لعبة التمرين.
واحدة من أبرز التحديات التي استمرت 30 يوما هي تحدي ABS و Squat لمدة 30 يوما. أكثر من المرجح، هذا لأنه يستهدف مجالاتين في الجسم الذي يطمح الناس إلى تحويله عند العمل على اللياقة البدنية. لكن ما هو التحدي لمدة 30 يوما ABS & Squat؟
محتويات الاختباء
30 يوما ABS و Squat التحدي
هل يعمل صعوبة القيمة المطلقة لمدة 30 يوما؟ وسيلة حاجة للحياة تعديلات القلب والأوعية الدموية
تناول وجبات صحية

30 يوما ABS & Squat صعوبة يستفيد الأداء البدني
يحترق السعرات الحرارية
يحسن المزاج
نغمات العضلات
يقلل من مخاطر الصحة والعافية المحددة

30 يوما ABS & Squat صعوبة تمارينك
burpees
القرفصاء

30 يوما ABS & Squat الخطة تمرين

بما يمكنك على الأرجح أن تفترض من الاسم، فإن صعوبة اللياقة البدنية لمدة 30 يوما تستهدف جوهر عضلات الجسم أقل خلال مجموعة من التحركات التي تم إجراؤها في فترة زمنية مدتها 30 يوما. قد تنوعت التمارين من الألواح أو الجرشات أو الجلوس أو اللمسات وأصبع القدم أو القرفصاء أو القرفصاء القفزات أو خطوات اختبار أخرى تستهدف الجسم السفلي وكذلك الأساسية.
تعد صعوبة ABS & Squat لمدة 30 يوما مثالية لأولئك الذين يحتاجون إلى بعض المساعدة في البقاء متسقة في مساعي التمرينات الخاصة بهم، بالإضافة إلى الأفراد الذين يتطلعون إلى التوابل، لأنه يتطلب التزاما لمدة 30 يوما تجني النتائج. هذا صحيح! سوف تضطر إلى التمرين دينيا لمدة شهر – أعتقد أنك أعلى لذلك؟
هل يعمل صعوبة القيمة المطلقة لمدة 30 يوما؟

هل أنت على السياج حول محاولة صعوبة 30 يوما؟ هل أنت فضولي سواء كان ذلك يعمل حقا؟ الاستجابة السريعة هي: نعم *. ومع ذلك يخدم النجمة غاية. من أجل إنتاج النتائج، لا تتطلب التمسك بالصعوبة كل يوم. سوف تتطلب كذلك إجراء التدريبات في الصعوبة بشكل صحيح من أجل استهداف أفضل العضلات.
القيام بشيء ثابت لمدة 30 يوما يمكن أن يكون صعبة! لهذا السبب أقوم بحفزك على اكتشاف شريك للمساءلة – شخص يقوم بالصعوبة معك كل يوم يمكنك تسجيل الوصول إليه. ليس فقط ستحمل بعضنا البعض على التمرين، ولكن يمكنك أن يهتف بعضنا البعض!
طريقة التعديلات اللازمة للحياة
في حين أن صعوبة التمرين هذه سيحقق نتائج، فمن الضروري أن تكون واقعية حول توقعاتك. هذا يعني أنك قد لا تحصل على #bootygoals أو Whashboard ABS كنت تحلم عندما تتدحرج ثلاثون. من أجل الحصول على التأثير الكامل من صعوبة القيمة المطلقة لمدة 30 يوما، سيكون هناك طريقة لتعديلات الحياة التي تتطلبها. اكتشف الخبراء أن يميل المتوسطة وكذلك التنغيم يتطلب المؤخرة الممارسات الأخرى التي تشمل نظام غذائي صحي. الحق هنا بعض النصائح لمساعدتك في الحصول على أقصى استفادة من تحديك لمدة 30 يوما:
ممارسة القلب والأوعية الدموية العادية كنت ترغب حقا في رؤية بعض النتائج، ثم حان الوقت لتعزيز حركتك! هذا صحيح. تمرين Cardio الروتيني ضروري أساسي لمساعدتك في الوصول إلى أهداف اللياقة البدنية. هذا لا يعني عليك تشغيل 5ks، فهو يقترح عليك فقط نقل المزيد. سواء كانت المشي، ركوب الدراجات، المشي لمسافات طويلة، السباحة … اختيار ممارسة القلب التي تسعد بها وكذلك الحصول على حرق تلك السعرات الحرارية!
يبدو أن تناول الطعام الصحي الأصحاء وكذلك ممارسة الرياضة يسير يده. انها مثل زبدة الفول السوداني وكذلك جيلي ساندويتش، ما هو واحد دون الآخر؟ للحصول على أفضل النتائج، يوصى بشدة بإلقاء الأطعمة المصنعة وكذلك قبلة وداعا للغطاء السريع. هذه الأطعمة لديها مواد عالية الدهون التي لا تساعد في هدف محاولة تقليل الدهون حول منطقة البطن. الحق هنا هي بعض الأفكار حول ما يمكنك تناوله بدلا من ذلك:
الحبوب الكاملة (نخب القمح الكامل، باستا الحبوب الكاملة، الأرز البني)
قليل الدسم أو الزبادي الخالي من الدهون
الفواكه (التفاح، الكمثرى، العنب البري، الفراولة، الجريب فروت، إلخ)
الخضروات (السبانخ، البروكلي، الاسكواش، الكوسة، القرنبيط، بطاطا رائعة، براعم بروكسل، الجزر، البازلاء الصديقة للبيئة)

مثال وجبات الإفطار:
الزبادي اليوناني مع الفراولة
الفطائر الحبوب كلها
أوفوكادو scramble toast.
عنبية موز عصير
دقيق الشوفان مع الفاكهة الطازجة

وجبات الغداء مثال:
سبانخ سيزار التفاف
الاسكواش السباغيتي
تيرياكي الدواجن مع الجزر وكذلك الخس
دواجن مشوية مع الأرز البني وكذلك بطاطس رائعة
سلطة حديقة مع دواجن مشوية وكذلك خلع الملابس منخفض الدهون

مثال وجبات العشاء:
البرغر تركيا مع الكعك الخس وكذلك القرنبيط
ملاك الشعر المعكرونة مع طماطم الكرز
ماهي مهامي تاكو
البقر المطبوخ البطيء وكذلك الفلفل الجرس
بيستو بيتزا

أفكار وجبة خفيفة:
الجزر مع الحمص
الفراولة مع الجبن المنزلية
المفرقعات مع الخضار
سلطة الفاكهة

30 يوما ABS & Squat DIفوائد fculty.

هل تتساءل لماذا يجب أن تفعل تحدي ABS و Squat لمدة 30 يوما؟ المكافآت بالتأكيد تفوق المخاطر! هنا بعض الفوائد التي ستلاحظها من القيام بهذا التحدي:
يزيد من الأداء البدني
إذا كنت تفكر في إجراء تحدي تمرين، فإن الفرص هي أنك مهتم بتعزيز أدائك البدني. لحسن الحظ بالنسبة لك، القرفصاء هي واحدة من أفضل تمارين يجب أن يكون لأي شخص يريد الحصول على لياقتهم.
يحترق السعرات الحرارية
أشعر بالسقيفة – حرق السعرات الحرارية! القيام بهذا الصعوبة لمدة 30 يوما سيؤديك إلى إلقاء السعرات الحرارية، مما يعني أنك ستخفف الدهون. من لا يسعد في شعلة السعرات الحرارية الصغيرة؟
يحسن المزاج
هل فهمت أن التمرين يساعد على تعزيز حالتك المزاجية؟ في الواقع، فإن الأشخاص الذين يمارسون رياضا بشكل روتيني لديهم عدد أقل من أعراض التوتر والقلق وكذلك القلق من أولئك الذين لا يفعلون ذلك. القيام بهذا صعوبة القيمة المطلقة لمدة 30 يوما، ستعزز مزاجك وكذلك تجعلك أكثر استرخاء كثيرا.
نغمات العضلات
تعمل القرفصاء على عضلات الجسم السفلي بما في ذلك الركبة أو ركوب الخيل، أسفل الظهر، الكواد وكذلك الأساسية. إن القيام بالتدريبات باستمرار في هذه الصعوبة سوف تستهدف مجموعات جماهير العضلات الخاصة تلك وكذلك مساعدة لهجة لهم.
يقلل من مخاطر الصحة والعافية المحددة
تساعد Squats في الحصول على ضخ الدم مع جسمك وكذلك تعزيز صحتك. تعني الدورة الدموية العظيمة أن المزيد من العناصر الغذائية يمكن أن تصل إلى جميع أعضاء جسمك الهام وكذلك العضلات. بالإضافة إلى ذلك، تساعد القرفصاء في تقليل خطر الإصابة عن طريق تعزيز الأوتار والأربطة وكذلك العظام.
30 يوما ABS & Squat الصعوبة تمارين

إذا قررت أن تعض الرصاصة وكذلك تقديم صعوبة الذهاب، فيجب أن تتوقع أن تفعل الامتثال للتدريبات.
ألواح
مروحة المفضلة للكثيرين، يمكنك بالتأكيد أن تتوقع اللوحين خلال هذا التحدي! اللوح هو تمرين رائع يخلق جوهر قوي. لا يبدو فقط جوهر قوي رائعا (مرحبا Washboard ABS)، كما أنه يساعد في الاستقرار والتوازن وكذلك قوة جسمك. إليك بالضبط كيفية لوح:
البدء في وجهه مع الساعدين الخاص بك وكذلك أصابع القدم على الأرض. يجب أن تكون المرفقين مباشرة تحت الكتفين وكذلك الساعدين الذين تواجهون الكلمة. الحفاظ على الرأس وكذلك الرقبة الاسترخاء كما تنظر إلى أسفل في الأرض.
إشراك عضلات البطن وكذلك سحب السرة نحو العمود الفقري. يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من الأذنين إلى أصابع القدم. يجب أن لا يكون هناك ترهل من الوركين أو القيعان رفعت عالية في الهواء. بالإضافة إلى ذلك، تأكد من أن الكتفين عادوا أيضا، وكذلك الكعوب يجب أن تكون على كرات قدميك. تشغل هذا المنصب.

burpees
burpee هو قليلا من trafecta. إنه مزيج قاتل من القيمة المطلقة والساقين وكذلك القلب. بالتأكيد سيكون تحديا، ومع ذلك أفهم أنك لأعلى لذلك! إليك بالضبط كيفية القيام بربي:
ابدأ في وضع حد مع ذراعيك إلى جانب جانبكم.
تسقط في القرفصاء.
من القرفصاء، انخفض إلى موقف لوح.
بينما في موقف اللوح، قم بإجراء رفع واحد.
قفز قدميك إلى الأمام بالإضافة إلى القفز إلى وضع دائم.

تغيير هذا حسب الحاجة بناء على مستوى لياقتك البدنية. يمكنك دائما إلغاء الاشتراك في الضغط أو القيام بذلك على ركبتيك. بالإضافة إلى ذلك، إذا كانت القفز خارج الصورة، فيمكنك خطوة قدميك أيضا.
القرفصاء
لن تكون صعبة القرفصاء إذا لم يكن هناك أي نوع من القرفصاء! يتقنصرف يمكن أن تنوع من الروتين إلى القفز يجلس القرفصاء للوزن … الخيار هو لك. الشيء الأساسي في الاعتبار هو النموذج المناسب. بدون النموذج المناسب، فإنك تتعرض للخطر أصيبت وكذلك لن تستهدف أفضل مجموعات كتلة العضلات. لذلك، إليك الأساسيات حول كيفية القرفصاء بالضبط:
ابدأ في إعداد دائم مع قدميك يتخذ العرض بعيدا.
ثني ركبتيك وكذلك خفض المؤخرة نحو الأرض – يجب أن تبدو وكأنك تحاول الجلوس.
الحفاظ على الكعب ضغط بقوة في الأرض وكذلك الحفاظ على بعقب فوق مستوى الركبة. ضع في اعتبارك فقط أقل بقدر ما تستطيع دون أنه غير مرتاح.
يجب أن يبقى الظهر في وضع محايد مستقيم، وكذلك أصابع القدم يجب أن تواجه إلى الأمام.
ادفع الكعب إلى الأرض وأنت تقف احتياطيا، وتشديد الغلغات في الأعلى.

30 يوما ABS & Squat الخطة تمرين

فيما يلي خطة تمرين ABS و Squat الخاص بك لمدة 30 يوما. ضع في اعتبارك أنه يمكنك تعديل التمارين لتناسب مستوى تجربتك. على سبيل المثال، يمكنك دائما استخدام الأوزان أو العصابات إذا كنت ترغب في تعزيز التحدي. تأكد من صعوبة نفسك، ومع ذلك لا تكون صعبة للغاية على نفسك أيضا! بالإضافة إلى ذلك، الأيام التي تتميز بأيام الراحة هي يومك للتعافي. فكر في استبدال صعوبةك في سيرا على الأقدام 30 أو 45 دقيقة أو 15 دقيقة تشغيل.
عرض مقالات 102550100.
بحث:
اليوم 1:20 Squats5 Burpees20 اللوح الثاني
يوم 2:25 Squats5 Burpees25 اللوح الثاني
اليوم 3:30 Squats8 Burpees30 اللوح الثاني
اليوم 4:30 Squats10 Burpees30 اللوح الثاني
اليوم 5:35 Squats10 Burpees35 اللوح الثاني
اليوم 6:40.Squats10 Burpees35 Plank
يوم 7:25 Squats5 Burpees20 اللوح الثاني
اليوم 8:50 Squats15 burpees45 اللوح الثاني
اليوم 9: يوم الراحة
يوم 10:20 Squats5 burpees20 اللوح الثاني
اليوم 11:50 Squats12 Burpees30 اللوح الثاني

عرض 1 إلى 10 من 29 مداخل
السابق التالي