محتويات إخفاء
صندوق القفز البديل
كيفية القيام صندوق القفزات
فوائد مربع يقفز
لماذا صندوق القفز تمارين بديلة؟ خطوة يو بي إس
القشعر
القرفصاء وزن الجسم
Squat دفع الصحافة
قفز الثنية
يقفز القرفصاء
فخ بار deadlift.
فخ بار القفز
الوثب الطويل
مسدس القرفصاء
صندوق القفز البديل
هل تحب تحدي جيد؟ أنا أعلم أنني أفعل. هذا واحد من الأسباب الرئيسية التي أعمل بها. لا يوجد شيء أحبه كثيرا أكثر من دفع جسدي ورؤيته إلى أي مدى يمكنني الذهاب أو مقدار ما يمكنني تنجح. قليلا من التحدي الآن وبعد ذلك هو شيء جيد! إذا كنت في التمارين الصعبة، قفزات مربع لها اسمك مكتوب في جميع أنحاءهم!
يقفز المربع عبارة عن خطوة بلدية حيث تقفز من الأرض إلى سطح مرتفع – عادة مربع. بالنسبة لأولئك الذين هم غير مألوفين، يعد Plyometrics نوعا من التدريب التمرين الذي يستخدم سرعة وقوة حركات مختلفة لبناء قوة العضلات. بعض التمارين البلومترية التي قد تكون على دراية بها هي Blyo Pushups، والقفزات المنتشرة المنتشرة أو القرفصاء القفز أو القفزات الطويلة. ستساعد إضافة التدريب التطهيري في نظام التمرين الخاص بك على تحسين أدائك البدني وقدرتك على القيام بأنشطة أخرى.
صندوق القفز هو عبارة عن تمرين أسفل الجسم القاتل الذي يضع التركيز على العمل الدلغات والعجول والكواد والبعد الركبة. ناهيك عن ذلك، هذا التمرين متعدد الاستخدامات. يمكنك ضبطه لتناسب أهداف التمرين الخاصة بك وعلى مستوى لياقتك الشخصية. مدرب شخصي، جو سبراججان، صرح: “نداء القفزات مربع هو أنه يمكنك ضبط ارتفاع المربع حتى تتمكن من استخدامه لمجموعة كبيرة ومتنوعة من أهداف اللياقة البدنية. بحيث يمكنك إنشاء قوة متفجرة وسرعة باستخدام صندوق عالي للممثلين المنخفضين، أو استخدام ارتفاع أقل للعمل على سرعة القدم وتحسين التحمل القلبي مع مجموعات مندوب أعلى. ”
سواء كنت على مستوى متوسط أو خبير اللياقة البدنية محنك، فقد يجوز للقفزات في الصندوق إضافة إلى جدول التمرين الخاص بك. مثل مع كل تمرين، يمكنك تكييفها لتناسب مستوى تجربتك ولا تزال تجني المكافآت التي تأتي إلى جانب هذا التمرين. إذا كنت لا تعتقد أنك جاهز تماما للقفزات، فهناك عدة تمارين بديلة للقفز مربع يمكنك تجربتها!
كيفية القيام صندوق القفزات
الآن بعد أن حصلت على انتباهكم فيما يتعلق بالقفزات المربع، إليك كيفية القيام بها:
الوقوف مع قدميك على الكتف وعرضك بعيدا ووضع صندوقك خطوة واحدة أمامك.
ثني ركبتيك قليلا، مما رفع ذراعيك ورائك.
استخدم الزخم من وضع القرفصاء وتأرجح ذراعيك إلى الأمام لدفع نفسك حيث تقفز في المربع.
الأرض لينة على المربع والحفاظ على منعطف بسيط في الركبتين.
خطوة مرة أخرى وتكرر لعددك المطلوب من الممثلين.
تأكد من تجنب الأخطاء الشائعة مثل اختيار صندوق مرتفع للغاية، وهبوطا بشكل غير صحيح والقفز خارج الصندوق.
فوائد مربع يقفز
يقفز المربع تقديم حمولة من الفوائد التي تتراوح من أمراض القلب والأوعية الدموية إلى تدريب القوة. فوائد قفزات الصندوق تشمل:
يزيد من قوتك والقوة والسرعة والانفجار
يزيد نطاق القفز العمودي الخاص بك
يزيد من نسخ السعرات الحرارية الخاصة بك
الأهداف وتعزز الغلغات والكواد والاوايات والعجول
لماذا القفز مربع تمارين بديلة؟
يقفز المربع عبارة عن تمرين متوسط إلى مستوى الخبراء يتطلب القليل من القوة والقدرة على التحمل. بالطبع، أنا أفهم أنه ليس كل شخص قد يكون لديك صندوق لاستخدامه من أجل القيام بهذا التمرين. وإذا كنت قد بدأت للتو في رحلة لياقتك، فقد لا تكون القفزات في المربع في Weathouse الخاص بك حتى الآن. لحسن الحظ، هناك مربع تمارين بديلة للقفز التي يمكنك القيام بها لمساعدتك في بناء عضلاتك وحرق السعرات الحرارية، وزيادة مستوى لياقتك.
شكا خطوة
Step-Ups هي واحدة من التمارين البديلة في الصندوق المفضل، وإذا كنت صادقا، فهذه هي الذهاب إلى! إذا قفز المربع صعبا للغاية أو إذا كنت بحاجة إلى شيء أقل من تأثير أقل على المفاصل، يمكنني أن أفعل Step-Ups على الدرج أو استخدام صندوق أو مقعد. إليك كيفية القيام بها:
قف طويلا مع ذراعيك إلى جانب جانبكم ووضع قدمك اليسرى على الصندوق بحيث يتم عازمة الورك والركبت والكاحل في 90 درجة.
حافظ على رفع صدرك ويدعم الكتفين، ودفع جسمك إلى ساقك اليسرى حتى تمديد مستقيم تماما. تأكد من الاحتفاظ بالقدم المثالية مرتفعة.
وقفة في الأعلى، ثم العودة إلى موضع البداية. كرر على الجانب الآخر واستمر في البديل طوال العدد المطلوب من الممثلين.
القشعر
البديل القفز مربع رائع آخر هو الطعن. يمكنك أن تفعل الطعنات مع وزن الجسم أو الدمبل. إليك كيفية القيام بها:
ابدأ في وضع دائم.
خطوة إلى الأمام مع قدمك المثالية حتى تصل ساقك زاوية 90 درجة.
ارفع ساق الرد والعودة إلى موضع البداية
كرر العدد المطلوب من الممثلين، ثم قم بالجانب الأيسر. يمكنك أيضا التناوب بين كل ساق.
القرفصاء وزن الجسم
يجلس القرفصاء وزن الجسم هو بديل آخر قفزة مربع يستحق إضافة إلى التمرين الخاص بك. أنا أحب التناوب يجلس القرفصاء وزن الجسم مع القرفصاء المرجح طوال الأسبوع من أجل تبديل الأمور. إليك كيفية القيام بالقرفصاء في الجسم:
ابدأ بأحرفك على الكتف وعرضك وتحويلك إلىes قليلا خارج.
ثني ببطء ركبتيك وإسقاط الوركين لخفض جسمك. تأكد من عدم قوس ظهرك عند الانحناء.
وقفة للحظة في الجزء السفلي من القرفصاء والدفع مرة أخرى إلى وضع البداية.
كرر لعدد كبير من الممثلين.
Squat دفع الصحافة
إن الصحافة دفع الاسكواش هي واحدة أخرى من تمارين البديلة المفضلة للانتقال. هذا هو قاتل كامل الجسم الشامل الذي أوصي به بشدة. إليك الطريقة:
الوقوف في وضع مستقيم مع أقدامك على بعد عن بعد يمسك زوج من الدمبل في كل يد من أكتافك.
إبقاء ظهر ظهرك ومشاركة الأساسية، ادفع الوركين ثم ينحني ركبتيك، وخفض إلى وضع القرفصاء الجزئي.
رفع ساقيك واضغط على الدمبل على كتفيك.
خفض الأوزان مرة أخرى إلى موضع البداية وكرر.
قفز الثنية
القفزات الثنائية هي بديل آخر في صندوق القفز هو وسيلة مؤكدة لتطبيق التمرين الخاص بك. سيقوم هذا التمرين بالسعرات الحرارية وساعد في بناء القوة في جميع أنحاء الجسم السفلي. إليك كيفية قيام القفزات الثنائية:
ابدأ في وضع دائم مع عرض قدمك على قدمك.
ثني قليلا ركبتيك وتوسيع الذراعين في ارتفاع الحمل والمرفقين عازمة والورق التي تواجه الكلمة.
القفز مباشرة لأعلى، رفع الركبتين لمس اليدين.
الأرض بهدوء، الحفاظ على ثني الركبتين وتكرر.
يقفز القرفصاء
هل سبق لك أن أداءت تمرينا يحصل على ضخ معدل ضربات القلب؟ يقفز القرفصاء القيام بذلك تماما. إليك كيفية القيام بهذا الصندوق القفز البديل:
الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
ابدأ من خلال القيام بالقرفصاء المنتظم، والحفاظ على أساس الأساسي، والقفز بشكل متفجري.
عندما تهبط، أسفل الظهر إلى وضع القرفصاء. هذا هو واحد التكرار. كرر لعدد كبير من الممثلين.
فخ بار deadlift.
Trap Bar Deadlifts هو تمرين بديل للقفز مربع سيساعد على زيادة قوامك وقوتك. إليك كيفية القيام ببار فخ Deadlift:
ابدأ بأقدامك على بعد، وأشار أصابع القدم إلى الأمام.
اضغط على شريط الفخ أثناء سحب شفرات حملك أسفل ظهرك. ادفع على الأرض مع ساقيك والحفاظ على رفع الصدر.
الوقوف في وضع عمودي، والحفاظ على الحوض تحييد وتضغط على glutes في الأعلى.
أسفل الظهر وكرر.
فخ بار القفز
فخ بار القفزات هي بديل صندوق ناسف. إذا كنت محدثا للتحدي، فعليك إعطاء هذه اللقطة. إليك كيفية القيام بقيار الفخ
ابدأ بأقدامك على بعد، وأشار أصابع القدم إلى الأمام.
اضغط على شريط الفخ أثناء سحب شفرات حملك أسفل ظهرك. ادفع على الأرض مع ساقيك والحفاظ على رفع الصدر.
القفز بشكل متفائل قدر الإمكان. تأكد من الحفاظ على ذراعيك مستقيم وتجنب سحب مع يديك.
الأرض بهدوء على كرات قدميك، والحفاظ على الوركين مرة أخرى، والظهر مرة أخرى وتوقف الركبتين من الانهيار.
إعادة تعيين وكرر التمرين.
الوثب الطويل
رقم تسعة في قائمةنا من التمارين البديلة للقفز هو القفز الواسع. قفزات واسعة تستهدف معظمها الكواد والعجول وركائي الركبة وملابس الورك. إليك كيفية القيام قفزات واسعة:
قف مع قدميك على الكتف وعرض الأذرع في الهواء.
ابدأ التمرين عن طريق تأرجح ذراعيك مرة أخرى وراء جسمك أثناء ثني ركبتيك ودفع الوركين.
تأرجح ذراعيك إلى الأمام وأنت تقود قدميك إلى الأرض، ودفع الوركين إلى الأمام وتنفجر من الأرض.
الأرض على قدميك وتسرب إلى أسفل في وضع البداية.
كرر لعدد كبير من الممثلين.
مسدس القرفصاء
أخيرا ولكنه بالتأكيد ليس أقله هو القرفصاء المسدس. هذا القفز هذا الصندوق بديل لن يزيد فقط من القوة في جسمك السفلي، ولكن سوف تتحدى رصيدك واستقرارك. إليك كيفية القيام Squats Pistol:
ابدأ في وضع دائم مع قدميك معا والتوازي.
قم بتوسيع ساق واحدة أمامك مباشرة قدر الإمكان وتحريك الكعب بعيدا عن الأرض.
ارفع ذراعيك مباشرة أمامك.
احتفظ بالرصيد الأساسي، والعمود الفقري الخاص بك مستقيم، وابدأ في الانحناء ساقك الدائمة لخفض جسمك مع الحفاظ على الساق الممتدة أمامك.
ثني ركبتك الدائمة بقدر ما تستطيع بهدف الحصول على ساقك الممتدة بالتوازي إلى الأرض. بمجرد الوصول إلى أدنى نقطة ممكنة، قم بتصويب ساقك الدائمة والعودة إلى موضع البداية.
كرر لعددك المطلوب من الممثلين ثم بديل للساق الأخرى.