30 يوما ABS و Squat Challenge
إذا كنت نشطا على وسائل التواصل الاجتماعي، فهناك احتمال كبير أن رأيت تحديات اللياقة البدنية لمدة 30 يوما مختلفة. من صعوبة بلانك لمدة 30 يوما إلى صعوبة القرفصاء لمدة 30 يوما في تحدي USBUP لمدة 30 يوما، هناك الكثير من الخيارات لأي شخص يبحث عن طريقة لتعزيز لعبة التمرين.
واحدة من أبرز التحديات التي استمرت 30 يوما هي تحدي ABS و Squat لمدة 30 يوما. أكثر من المرجح، هذا لأنه يستهدف مجالاتين في الجسم الذي يطمح الناس إلى تحويله عند العمل على اللياقة البدنية. لكن ما هو التحدي لمدة 30 يوما ABS & Squat؟
محتويات الاختباء
30 يوما ABS و Squat التحدي
هل يعمل صعوبة القيمة المطلقة لمدة 30 يوما؟ وسيلة حاجة للحياة تعديلات القلب والأوعية الدموية
تناول وجبات صحية

30 يوما ABS & Squat صعوبة يستفيد الأداء البدني
يحترق السعرات الحرارية
يحسن المزاج
نغمات العضلات
يقلل من مخاطر الصحة والعافية المحددة

30 يوما ABS & Squat صعوبة تمارينك
burpees
القرفصاء

30 يوما ABS & Squat الخطة تمرين

بما يمكنك على الأرجح أن تفترض من الاسم، فإن صعوبة اللياقة البدنية لمدة 30 يوما تستهدف جوهر عضلات الجسم أقل خلال مجموعة من التحركات التي تم إجراؤها في فترة زمنية مدتها 30 يوما. قد تنوعت التمارين من الألواح أو الجرشات أو الجلوس أو اللمسات وأصبع القدم أو القرفصاء أو القرفصاء القفزات أو خطوات اختبار أخرى تستهدف الجسم السفلي وكذلك الأساسية.
تعد صعوبة ABS & Squat لمدة 30 يوما مثالية لأولئك الذين يحتاجون إلى بعض المساعدة في البقاء متسقة في مساعي التمرينات الخاصة بهم، بالإضافة إلى الأفراد الذين يتطلعون إلى التوابل، لأنه يتطلب التزاما لمدة 30 يوما تجني النتائج. هذا صحيح! سوف تضطر إلى التمرين دينيا لمدة شهر – أعتقد أنك أعلى لذلك؟
هل يعمل صعوبة القيمة المطلقة لمدة 30 يوما؟

هل أنت على السياج حول محاولة صعوبة 30 يوما؟ هل أنت فضولي سواء كان ذلك يعمل حقا؟ الاستجابة السريعة هي: نعم *. ومع ذلك يخدم النجمة غاية. من أجل إنتاج النتائج، لا تتطلب التمسك بالصعوبة كل يوم. ستطلب كذلك إجراء التمارين في الصعوبة بشكل صحيح من أجل استهداف العضلات الصحيحة.
القيام بشيء ثابت لمدة 30 يوما يمكن أن يكون صعبة! لهذا السبب أقوم بحفزك على اكتشاف شريك للمساءلة – شخص يقوم بالصعوبة معك كل يوم يمكنك تسجيل الوصول إليه. ليس فقط ستحمل بعضنا البعض على التمرين، ولكن يمكنك أن يهتف بعضنا البعض!
طريقة التعديلات اللازمة للحياة
في حين أن صعوبة التمرين هذه ستحقق نتائج، من المهم أن تكون واقعية حول توقعاتك. هذا يعني أنك قد لا تحصل على #bootygoals أو Whashboard ABS كنت تحلم عندما تتدحرج ثلاثون. من أجل الحصول على التأثير الكامل من صعوبة القيمة المطلقة لمدة 30 يوما، سيكون هناك طريقة لتعديلات الحياة التي تتطلبها. اكتشف الخبراء أن يميل المتوسطة وكذلك التنغيم يتطلب المؤخرة الممارسات الأخرى التي تشمل نظام غذائي صحي. الحق هنا بعض النصائح لمساعدتك في الحصول على أقصى استفادة من تحديك لمدة 30 يوما:
ممارسة القلب والأوعية الدموية العادية كنت ترغب حقا في رؤية بعض النتائج، ثم حان الوقت لتعزيز حركتك! هذا صحيح. تمرين القلب الروتيني هو مفتاح رئيسي لمساعدتك في الوصول إلى أهداف اللياقة البدنية. هذا لا يعني أنه عليك تشغيل 5ks، فهذا يقترح عليك نقل المزيد. سواء كان المشي، ركوب الدراجات، المشي لمسافات طويلة، السباحة … اختيار ممارسة القلب التي تستمتع بها وكذلك الحصول على حرق هذه السعرات الحرارية!
يبدو أن تناول الطعام الصحي الأصحاء وكذلك ممارسة الرياضة يسير يده. انها مثل زبدة الفول السوداني وكذلك جيلي ساندويتش، ما هو واحد دون الآخر؟ للحصول على أفضل النتائج، يوصى بشدة بإلقاء الأطعمة المصنعة وكذلك قبلة وداعا للغطاء السريع. هذه الأطعمة لديها مواد عالية الدهون التي لا تساعد في هدف محاولة تقليل الدهون حول منطقة البطن. الحق هنا هي بعض الأفكار حول ما يمكنك تناوله بدلا من ذلك:
الحبوب الكاملة (نخب القمح الكامل، باستا الحبوب الكاملة، الأرز البني)
قليل الدسم أو الزبادي الخالي من الدهون
الفواكه (التفاح، الكمثرى، العنب البري، الفراولة، الجريب فروت، إلخ)
الخضروات (السبانخ، البروكلي، الاسكواش، الكوسة، القرنبيط، بطاطا رائعة، براعم بروكسل، الجزر، البازلاء الصديقة للبيئة)

مثال وجبات الإفطار:
الزبادي اليوناني مع الفراولة
الفطائر الحبوب كلها
أوفوكادو scramble toast.
عنبية موز عصير
دقيق الشوفان مع الفاكهة الطازجة

وجبات الغداء مثال:
سبانخ سيزار التفاف
الاسكواش السباغيتي
تيرياكي الدواجن مع الجزر وكذلك الخس
دواجن مشوية مع الأرز البني وكذلك بطاطس رائعة
سلطة حديقة مع دواجن مشوية وكذلك خلع الملابس منخفض الدهون

مثال وجبات العشاء:
البرغر تركيا مع الكعك الخس وكذلك القرنبيط
ملاك الشعر المعكرونة مع طماطم الكرز
ماهي مهامي تاكو
البقر المطبوخ البطيء وكذلك الفلفل الجرس
بيستو بيتزا

أفكار وجبة خفيفة:
الجزر مع الحمص
الفراولة مع الجبن المنزلية
المفرقعات مع الخضار
سلطة الفاكهة

30 يوما ABS & Squat الصعوبة فوائد

هل يوأنت تتساءل لماذا يجب أن تفعل تحدي ABS و Squat لمدة 30 يوما؟ المكافآت بالتأكيد تفوق المخاطر! هنا بعض الفوائد التي ستلاحظها من القيام بهذا التحدي:
يزيد من الأداء البدني
إذا كنت تفكر في إجراء تحدي تمرين، فمن المحتمل أنك مهتم بزيادة أدائك البدني. لحسن الحظ بالنسبة لك، فإن القرفصاء هي واحدة من أكثر تمارين يجب أن تفعل أي شخص يريد الحصول على لياقتهم.
يحترق السعرات الحرارية
أشعر بالسقيفة – حرق السعرات الحرارية! القيام بهذا الصعوبة لمدة 30 يوما سيؤديك إلى إلقاء السعرات الحرارية، مما يعني أنك ستخفف الدهون. من الذي لا يستمتع بشدة من السعرات الحرارية؟
يحسن المزاج
هل فهمت أن التمرين يساعد على تعزيز حالتك المزاجية؟ في الواقع، فإن الأشخاص الذين يمارسون رياضا بشكل روتيني لديهم عدد أقل من أعراض التوتر والقلق وكذلك القلق من أولئك الذين لا يفعلون ذلك. القيام بهذا صعوبة القيمة المطلقة لمدة 30 يوما، ستعزز مزاجك وكذلك تجعلك أكثر استرخاء.
نغمات العضلات
تعمل القرفصاء على عضلات الجسم السفلي بما في ذلك الركبة أو ركوب الخيل، أسفل الظهر، الكواد وكذلك الأساسية. إن القيام بالتدريبات باستمرار في هذه الصعوبة سوف يستهدف مجموعات جماعي العضلات المحددة وكذلك مساعدة لهجة لهم.
يقلل من مخاطر الصحة والعافية المحددة
تساعد Squats في الحصول على ضخ الدم مع جسمك وكذلك تعزيز صحتك. تعني الدورة الدموية العظيمة أن المزيد من العناصر الغذائية يمكن أن تصل إلى جميع الأجهزة الحيوية في جسمك وكذلك العضلات. بالإضافة إلى ذلك، تساعد القرفصاء في تقليل خطر الإصابة عن طريق تعزيز الأوتار والأربطة وكذلك العظام.
30 يوما ABS & Squat الصعوبة تمارين

إذا قررت أن تعض الرصاصة وكذلك تقديم صعوبة الذهاب، فعليك أن تتوقع القيام بالامتثال للتدريبات.
ألواح
مروحة المفضلة للكثيرين، يمكنك بالتأكيد أن تتوقع لوحدة هذا التحدي! اللوح هو تمرين رائع يخلق جوهر قوي. لا يبدو فقط جوهر قوي رائعا (مرحبا Washboard ABS)، كما أنه يساعد في الاستقرار والتوازن وكذلك قوة جسمك. إليك بالضبط كيفية لوح:
البدء في وجهه مع الساعدين الخاص بك وكذلك أصابع القدم على الأرض. يجب أن تكون المرفقون مباشرة تحت الكتفين وكذلك الساعدين التي تواجه الكلمة. الحفاظ على الرأس وكذلك الرقبة الاسترخاء كما تنظر إلى أسفل في الأرض.
إشراك عضلات البطن وكذلك سحب السرة نحو العمود الفقري. يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من الأذنين إلى أصابع القدم. يجب أن يكون هناك ترهل من الوركين أو القيعان رفعت عالية في الهواء. بالإضافة إلى ذلك، تأكد من أن الكتفين عادوا أيضا، وكذلك الكعوب يجب أن تكون على كرات قدميك. تشغل هذا المنصب.

burpees
burpee هو قليلا من trafecta. إنه مزيج قاتل من القيمة المطلقة والساقين وكذلك القلب. بالتأكيد سيكون تحديا، ومع ذلك أفهم أنك متروك لذلك! إليك بالضبط كيفية القيام بربي:
ابدأ في وضع حد مع ذراعيك إلى جانب جانبكم.
تسقط في القرفصاء.
من القرفصاء، انخفض إلى موقف لوح.
بينما في موقف اللوح، قم بإجراء رفع واحد.
قفز قدميك إلى الأمام بالإضافة إلى القفز إلى وضع دائم.

تغيير هذا حسب الحاجة بناء على مستوى لياقتك البدنية. يمكنك دائما إلغاء الاشتراك في الضغط أو القيام بذلك على ركبتيك. بالإضافة إلى ذلك، إذا كانت القفز خارج الصورة، فيمكنك خطوة قدميك أيضا.
القرفصاء
لن تكون صعبة القرفصاء إذا لم يكن هناك أي نوع من القرفصاء! يتقنصرف يمكن أن تنوع من الروتين إلى القفز يجلس القرفصاء للوزن … الخيار هو لك. الشيء الرئيسي الذي يجب مراعاته في الاعتبار هو الشكل المناسب. بدون النموذج المناسب، فإنك تتعرض لخطر أصيبت وكذلك لن تستهدف مجموعات كتلة العضلات الصحيحة. لذلك، إليك الأساسيات حول كيفية القرفصاء بالضبط:
ابدأ في إعداد دائمة بعرض كتف قدميك بعيدا.
ثني ركبتيك وكذلك خفض بعقب نحو الأرض – يجب أن تبدو وكأنك تحاول الجلوس.
الحفاظ على الكعب ضغط بقوة في الأرض وكذلك الحفاظ على بعقب فوق مستوى الركبة. ضع في اعتبارك فقط أقل بقدر ما تستطيع دون أنه غير مرتاح.
يجب أن يبقى الظهر في وضع محايد مستقيم، وكذلك أصابع القدم يجب أن تواجه إلى الأمام.
ادفع الكعب إلى الأرض وأنت تقف احتياطيا، وتشديد الغلغات في الأعلى.

30 يوما ABS & Squat الخطة تمرين

فيما يلي خطة تمرين ABS و Squat الخاص بك لمدة 30 يوما. ضع في اعتبارك أنه يمكنك تعديل التمارين لتناسب مستوى تجربتك. على سبيل المثال، يمكنك دائما استخدام الأوزان أو العصابات إذا كنت ترغب في تعزيز التحدي. تأكد من صعوبة نفسك، ومع ذلك لا تكون صعبة للغاية على نفسك أيضا! بالإضافة إلى ذلك، الأيام التي تتميز بأيام الراحة هي يومك للتعافي. فكر في استبدال صعوبةك في سيرا على الأقدام 30 أو 45 دقيقة أو 15 دقيقة تشغيل.
عرض مقالات 102550100.
بحث:
اليوم 1:20 Squats5 Burpees20 اللوح الثاني
يوم 2:25 Squats5 Burpees25 اللوح الثاني
اليوم 3:30 Squats8 Burpees30 اللوح الثاني
اليوم 4:30 Squats10 Burpees30 اللوح الثاني
اليوم 5:35 Squats10 Burpees35 اللوح الثاني
اليوم 6:40 Squats10 Burpees35 اللوح الثاني
اليوم 7:25 Squats5 Burpees20 ثانية Plank.
اليوم 8:50 Squats15 burpees45 اللوح الثاني
اليوم 9: يوم الراحة
يوم 10:20 Squats5 burpees20 اللوح الثاني
اليوم 11:50 Squats12 Burpees30 اللوح الثاني

عرض 1 إلى 10 من 29 مداخل
السابق التالي