محتويات إخفاء
نحيل absstep 1: شرط لتطوير العضلات
deadlifts.
مقاعد البدلاء الصحافة

الخطوة 2: ABS مصنوعة في المطبخ يومك مع البيض
شرب البروتين يهز
أضف المزيد من البروتين إلى السلطة الخاصة بك
وجبة خفيفة على المكسرات وكذلك البذور

الخطوة 3: أفضل تمارس AB
الجرش
Deadbug.
دمبل الجانب بيند.
التقلبات الروسية

يتم إحتوائه

أحداثي نحيل
الجميع مختلف وكذلك لديه أهداف اللياقة البدنية الشخصية الخاصة بهم وكذلك الطموحات. أكثر شيوعا من لا، الناس ربط أهداف اللياقة البدنية مع فقدان الوزن. ولكن، بالنسبة للبعض، هذا ليس هو الحال على الإطلاق. في الواقع، قد يكون ذلك عكس ذلك. بالنسبة للأشخاص النحيفين، قد يرغبون في تطوير كتلة العضلات وكذلك تبدو أكثر منغم، وكذلك اليوم، سنقوم بالنظر إلى كيفية الحصول على Thankny ABS نحيل!
يمكن أن يكون ABS نحيل صعبة للغاية للحصول عليها. إذا كانت كتلة جسمك موجودة بالفعل على الجانب الأصغر، فقد يكون من الصعب للغاية الحصول على مظهر مرغوب فيه نظرا لأنك ستضطر إلى التطور بدلا من الخسارة، وهو ما يتطلبه معظم الأشخاص الذين يتطلبون القيام به. ومع ذلك لا تفقد الأمل! لقد حصلنا على خطوات 3 ل ABS إذا كنت نحيفا وكذلك مستعدا لإظهار أن ستة حزمة كنت تريد دائما!
الخطوة 1: شرط لتطوير العضلات
يفهم معظم الناس أنه إذا كان شخص ما نحيفا، فستكون أكثر شيوعا من عدم وجود نسبة منخفضة الدهون. ومع ذلك، ما قد لا تعترف به هو أنه مع جزء قليل من الدهون يمكن أن يأتي الكثير كتلة كتلة العضلات. من أجل الحصول على ABS إذا كنت نحيفا، يجب عليك القيام بتمارين تدريبات القدرة على التحمل ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.

فقط منذ أن كنت تسير إلى ABS Whashboard لا يعني أنه يجب عليك فعل تمارين AB فقط. بالطبع، قم بتضمينها في تمرينك، مهما كانت بالمثل، انظر إلى التنغيم صدرك والكتفين والأذرع والظهر والساقين.
التركيز على بناء كتلة العضلات يمكن أن تشعر أحيانا ساحقة. لذلك، إذا لم تكن متأكدا من أين تبدأ أو ما تمارين للعمل، ابدأ ب “الثلاثة الكبار”، وهي ثلاثة تمارين ستافل لأولئك الذين يتطلعون إلى تطوير العضلات. “الثلاثة الكبار” هم …
القرفصاء
هناك الكثير من الفوائد لإدماج القرفصاء في روتينك! لا يقومون فقط بتطوير كتلة كتلة العضلات في ساقيك وكذلك Glutes، ومع ذلك، فإنها تعزز جوهرك وكذلك المساعدة في منع الإصابات. ناهيك، هناك صفقات كبيرة من الاختلافات لهذه الخطوة.

للبدء، قد تقوم بالقرفصاء في الجسم وكذلك الانتقال إلى إضافة الأوزان. قد تبدأ بالمثل بممارسة الصعوبة في القرفصاء لمدة 7 أيام لبدء الاحتراق وكذلك بناء عضلاتك.
deadlifts.
Deadlifts هي تمرين أكثر بكامل الجسم والتي ستتطور العضلات في ساقيك وأذرعك، وكذلك الأساسية. إنهم ينتقلون من أجل كمال الأجسام وكذلك رفع المتحمسين على حد سواء الذين يريدون حقا الحصول على بعض النتائج الممتازة!
اعتمادا على مستويات اللياقة البدنية الخاصة بك وكذلك القوة، يمكنك أن تبدأ Deadlifts مع وزن الجسم بالإضافة إلى عمل طريقتك لأوزان أثقل. واحد آخر ممتاز للدولالفيدز في الصباح العظيم، والتي تنجز أهدافا مماثلة، ومع ذلك تحتاج إلى زيادة وزنا لمعرفة النتائج. وفي كلتا الحالتين، فإن الصباح العظيم وكذلك deadlifts هي طريقة ممتازة لتطوير العضلات!
مقاعد البدلاء الصحافة
بينما يمكنك القيام بالممارسة السابقة في “الثلاثة الكبار” بسرعة في المنزل، فستحتاج الصحافة المقاعد إلى بعض الأجهزة الإضافية أو الصالة الرياضية، ولكن الفوائد ستكون تستحق كل هذا العناء! إذا كنت مبتدئا، فقد تفلت عن استخدام أوزان اليد لضغط مقاعد البدلاء، ولكن مع مرور الوقت، ستلاحظ أنك ستطلب منك دفع نفسك وكذلك إضافة الوزن حقا لرؤية النتائج!

“الثلاثة الكبار” هي مجرد نقطة انطلاق لك! هناك كل أنواع التمارين بالإضافة إلى خيارات تدريب المقاومة هناك والتي ستناسب مستوى القدرة على التحمل بالإضافة إلى الخبرة في هذا المجال. إذا كان هدفك هو الحصول على ABS إذا كنت نحيفا، ابدأ برفع الأثقال حوالي ثلاثة أيام في الأسبوع للبدء في بناء كتلة العضلات التي تتطلبها للحصول على ABS الذي ترغب فيه.
الخطوة 2: ABS مصنوعة في المطبخ
أنا متأكد من أنك سمعت عبارة “ABS مصنوعة في المطبخ”. حسنا، العبارة بارزة جدا لأنها حقيقية حقا! بالنسبة للأشخاص الذين يعانون بالفعل رقيقة بالفعل، يمكن أن يكون الأمر أصعب حقا في بعض الأحيان لجعل ABS Pop. يمكن للناس الحجم النموذجي أن يفقدوا بعض الوزن بالإضافة إلى أن عضلات AB الخاصة بهم سوف ينتهي بهم الأمر مرئيا لأنهم تحت طبقات من الدهون. ومع ذلك، لا تملك الناس نحيف أكبر عدد ممكن من العضلات، فضلا عن أي نوع من الدهون يخفيها.
لذلك، بدلا من العمل على إنقاص الوزن، فإن الأشخاص الموجودين في الجانب الأرقي يتطلعون إلى الحصول على متطلبات ABS لتناول الكثير من الأطعمة ذات الدهون المنخفضة والبروتينية لمواصلة بناء العضلات إلى جانب تدريباتهم.
اقترح أن تضيف معنى وكذلك بالجملة، ستتطلب دمج .8 إلى 1 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا؛ وكذلك إذا لم تكن مستخدما لتناول الكثير من البروتين، فيمكن أن يكون هذا عرضا رائعا! في حين أن هناك صفقات رائعة من الطرق لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي،الحق هنا عدد قليل من النصائح المفضلة لدينا …
ابدأ يومك بالبيض
إذا كنت من النوع الذي يتمتع بالبيل أو وعاء ضخم من الحبوب، فقد تبدأ يومك قليلا مثل الكربوهيدرات. حاول تبديل وجبة الإفطار النموذجية مع شيء أكثر دقة، مثل البيض وكذلك لحم الخنزير المقدد أو النقانق. إذا قمت بذلك، فأنت قد تحقق بالفعل في طريقتك لتلبية هدف البروتين الخاص بك!

شرب البروتين يهز
ربما أنت لست مروحة البيض لتناول الافطار؟ أو لديك أكثر من السن الرائعة؟ لا تخف! البروتين يهز هنا! سواء كان لديك واحدة لتناول الإفطار في الصباح أو استبدال وجبة خفيفة بعد الظهر، فهي طريقة ممتازة وكذلك لذيذة للحصول على المزيد من البروتين في نظامك الغذائي! يمكن لبعض مساحيق البروتين توفير ما يصل إلى 30 غراما من البروتين لكل خدمة!
أضف المزيد من البروتين إلى السلطة الخاصة بك
السلطات تنوعا جدا! مع الطبقة التي لا نهاية لها وكذلك خيارات، يمكنك اكتشاف سلطة لأي شخص. إذا كنت تقوم بعمل سلطة، فحاول التركيز على إضافة المزيد من البروتين من اللحوم فقط. على سبيل المثال، قد ترش سلطتك مع شرائح اللوز، البقان، الحمص، وكذلك أكثر من ذلك.

إذا كنت تبحث عن بعض إلهام سلطة أكثر، فتأكد من التحقق من سلطات الكربوهيدرات منخفضة 20 المغري.
وجبة خفيفة على المكسرات وكذلك البذور
وقت الوجبات الخفيفة هو الوقت المثالي لإضافة المزيد من البروتين وكذلك تطوير بعض العضلات حقا. المكسرات وكذلك البذور سوف تفعل مجرد خدعة! ما إذا كان لديك سوى الوقت للاستيلاء على حفنة من الكاجو وكذلك اللوز، أو يمكنك تناول وجبة خفيفة باستخدام زبدة الجوز، مثل التفاح الذي انخفض في زبدة الفول السوداني، ويستمتع به.
بالطبع، البروتين ليس هو الشيء الوحيد الذي يجب أن تركز عليه إذا كنت ترغب في الحصول على تلك ABS نحيرة هزاز، ولكنها بداية ممتازة!
الخطوة 3: أفضل تمارين AB
جنبا إلى جنب مع بناء كتلة العضلات مع تدريب القدرة على التحمل بالإضافة إلى الحصول على خطة النظام الغذائي الخاص بك على المسار الصحيح، فأنت كذلك من المتطلبات لتحديد المنطقة المطلوبة إذا كنت تريد حقا أن تنمو تلك ABS نحيل. لذلك، الخطوة الأخيرة إلى ABS أكبر إذا كنت نحيفا هو دمج المزيد من التدريبات في البطن في حياتك اليومية.
على الرغم من أننا قد نستمر في أيام حول تمارين لا تعد ولا تحصى وكذلك العضلات المحددة التي استهدفت كل واحد، فإننا سنبقيها بسيطة. هنا هي أفضل 5 تمارين يجب أن تبدأ القيام به للحصول على ABS …
بلان
هذه الاستقصاء ISometric هي واحدة من أكثر تمارين البطن بشكل فعال وكذلك كفاءة. إذا تم القيام به بشكل صحيح، فسوف تقوم بإطلاق جميع أجزاء ABS الداخلية بالإضافة إلى ABS في هذا التمرين القاتل.

في حين أن هناك العديد من الاختلافات، فإن اللوح الأكثر تقليدية هو المكان الذي توجد فيه في وضع دفع، مما أدى إلى تشديد منطقةك المتوسطة، وكذلك عقد لمدة 30 إلى 60 ثانية. للوصول إلى هذه العادة، قد تقوم بمبلغ 60 ثانية كل صباح بمجرد استيقاظك.
الجرش
في حين أن اللوحات أكثر حول عقد ثابتة وكذلك تعمل ABS الخاص بك أثناء الإقامة، إلا أن الجرش هي عكس ذلك. أنت تتحرك بطريقة تستهدف بشكل خاص منطقة محددة من القيمة المطلقة الخاصة بك اعتمادا على الاختلاف.

للقيام بأزمة تقليدية، سوف تكذب على ظهرك بيديك وراء رأسك وكذلك أقدام مسطحة على الأرض. كما كنت تبحث عن ما يصل، سوف تقوم بحماية كتفيك وكذلك الجزء العلوي من الأرض أثناء تشديد القيمة المطلقة الخاصة بك. لإضافة مقاومة، امسك بلوحة الحديد أو مجال الدواء في يديك لتعزيز نمو كتلة العضلات الأساسية.
إذا كنت ترغب في فهم بعض الاختلافات، فتأكد من مراجعة 15 نوعا مختلفا من الجرش!
Deadbug.
اسم غريب، أليس كذلك؟ حسنا، لن تصدق مرتين حول الاسم عندما تجني النتائج من هذا التمرين البطن لا يصدق!

لإنجاز Deadbug المناسب، ستبدأ الاستلقاء على الأرض مع ذراعيك مباشرة في الهواء بالإضافة إلى النصف السفلي من ساقيك أعلى وكذلك موازية الأرضية. أثناء تشديد القيمة المطلقة الخاصة بك، سوف تقلل ببطء ذراع واحدة وكذلك الساق المعاكسة مما يجعلها تحوم بضع بوصات من الأرض.
دمبل الجانب بيند.
إذا كنت تبحث عن ممارسة AB غير تقليدية، فيمكنك تجربة منحنى جانبي الدمبل. الشيء الممتاز في هذا التمرين هو أنه يمكنك أن تبدأ بوزن أخف وزنا وكذلك العمل الأسلوب الخاص بك أثناء تطوير كتلة كتلة العضلات وكذلك القوة!
لإنجاز منحنى جانبي الدمبل، سوف تقف مستقيما مع الدمبل في كل ذراع. أثناء الزفير، قم بالتقاط القيمة المطلقة الخاصة بك كما يمكنك تمكين الدمبل واحدة لتقليلها وكذلك زيادة النسخ الاحتياطي.
التقلبات الروسية
التحولات الروسية هي طريقة أخرى ممتازة لإدماج تدريب التحمل مع ممارسة رياضة AB نحيل. الشيء الممتاز في هذا التمرين هو أنه يمكن أن يكون بسرعة فعالة مع عدم وجود أوزان، أو يمكنك أن تدفع نفسك حقا باستخدام كل ما تقدمه (كرة الطب، Kettlebell، الدمبل، إلخ).

مع التحولات الروسية، ابدأ في بيئة جالسة مع قدميك مسطحة على الأرض وكذلك الركبتين. تميل مرة أخرى إلى حد ما، والبيلة لمس كل جانب من الأرض بجانب الوركين. لإضافة المزيد من الشدة، ارفع قدميك إلى الأرض بشكل جيد أيضا!
يتم إحتوائه
بعض الناس نحيل يفتقرون إلى العضلات العامة وكذلك رلذا قد لا يكون لديك العديد من ABS للتحدث عن (ABS Skinny). ولكن، من خلال الامتثال للخطوات الثلاث المبينة أعلاه، يمكنك هز ABS نحيل بالإضافة إلى اكتشاف حزمة ممزقة ستة.
الخطوة 1 – شرط لتطوير العضلات. تبدأ بتمارين “الثلاثة الكبيرة”. يجلس القرفصاء، deadlifts & مقاعد البدلاء الصحافة. من خلال القيام بهذه الثلاثة الضخمة، ستبدأ في العبوة على العضلات.
الخطوة 2 – ABS مصنوعة في المطبخ. لمساعدة جسمك على تعزيز نمو كتلة العضلات، يعزز تناول البروتين العام الخاص بك مع الحفاظ على كمية الدهون منخفضة. أكل البيض، البروتين يهز، سلطات صلاحيات مليئة البروتين وكذلك المكسرات. قبل أن تفهمه، يجب أن يبدأ ABS Skinny الخاص بك أن يصبح أكثر عضلية.
الخطوة 3 – أفضل تمارين ABS. تأكد من عمل تمارين القيمة المطلقة هذه في التدريبات الخاصة بك. ألواح، الجرش المرجحة، ممارسة الأخطاء الميتة، ينحني جانب الدمبل وكذلك التحولات الروسية. من خلال تنفيذ هذه الخطوات الثلاث، مع مرور الوقت وكذلك التفاني، سيتم الانتهاء من ABS نحيل الخاص بك يجري ممزق ABS.