هبوط وزن الجسم وكذلك تمارين أوتار الركبة
الركبة وكذلك Glutes هي عضلات مهمة في الرياضة وكذلك في الحياة اليومية. ومن المفارقات أن الناس يهملهم. البعض الآخر أكثر من “مجموعات كتلة العضلات المرئية” عادة ما يكون التركيز على تدريب التحمل. ومع ذلك، فإنه من المنطقي إدراج هبوط وزن الجسم وكذلك تمارين أوتار الركبة في تدريبك من أجل الحصول على مجموعات كتلة عضلات متوازنة. تركز هذه المقالة القصيرة على تدريب Glutes وكذلك أوتار الركبة باستخدام 10 مناورات وزن الجسم.
محتويات الاختباء
ضربات وزن الجسم وكذلك تمارين أوتار الركبة
1. مربع تصعيد
2. جسر غلاء واحد على مقعد
3. وزن الجسم صباح عظيم
4. ميدلوف روماني ساق واحد (RDL)
5. الوقوف تجعيد الركبة
6. القرفصاء البلغارية يقفز
7. مربع القفز تجريب
8. مربع ساق واحدة القرفصاء
9. وزن الجسم في الجسم
10. ركلة ساق بيلاتيس

1. مربع تصعيد

في Box Step-UPS، سوف تصعد في صندوق أو مقاعد البدلاء. خذ الإعداد أمام المربع أو مقعد أو نوع من الارتفاع. إذا قمت بالشرط الوزن الإضافي، امسك الدمبل في كل يد. دع ذراعيك يتعطل، خطوة على المربع مع ساق واحدة أولا، وكذلك الصعود إلى أسفل مع الساق الثاني. يجب أن تكون ساقيك مباشرة بعد الصعود.
2. جسر غلاء واحد على مقعد
في هذا التمرين الاضطراب، ضع مع ظهرك العلوي على مقاعد البدلاء بالإضافة إلى ثني درجة واحدة 90 درجة بحيث يمس الأرض. إطالة ساقك الأخرى مستقيمة. باستخدام ساقك تلامس الأرض، قم بإجراء جسر حبل من خلال خفض الوركين ثم ترفعها أثناء التعاقد مع Glutes الخاص بك. حافظ على ميدان الوركين الخاص بك وكذلك التركيز على التعاقد على Glutes. تريد حقا أن تشعر بالانكماش عند رفع الجسر. إذا كنت متطلبا إضافته المقاومة، وموقع الدمبل أو Kettlebell على خصرك.
3. وزن الجسم صباح عظيم
صباح الخير عبارة عن حافز رائع وزن الجسم وكذلك ممارسة أوتار الركبة وكذلك بارزة في رفع الأثقال وكذلك كمال الأجسام لبعض الوقت. يقال إن الصباح العظيم أصبح اسمه لأنه بدا وكأنه تمتد أفضل أن تفعل أفضل ما كنت قد خرجت من السرير. يمكنك تنفيذ صلى كبير الوزن في الجسم عن طريق الوقوف مع ساقيك تأخذ على عن بعد وكذلك استخدام الوركين لديك للمفصلة أو الانحناء إلى الأمام. المفصلي إلى الأمام بقدر ما تستطيع، مع الحفاظ على رأسك، العمود الفقري وكذلك الحوض في خط مستقيم. إذا كنت تفعل ذلك بشكل صحيح، فستشعر بسرعة كبيرة بالضيق في أوتار الركبة وكذلك Glutes.
4. ميدلوف روماني ساق واحد (RDL)

تعد RDL LEG LEG واحدة واحدة من أفضل ثروات وزن الجسم وكذلك تمارين أوتار الركبة لتعزيز الغلوت. الوقوف موازنة على أفضل ساقك مع الركبة عازمة إلى حد ما. الحفاظ على ظهرك وكذلك الساق اليسرى في خط مستقيم، المفصلي في الوركين، يميل إلى الأمام إلى حد ما أثناء السماح ذراعك اليسرى شنق. لا تنحني أو تدوير الظهر. الخلف وكذلك الساق اليسرى يجب أن تبقى دائما في خط مستقيم. ثم تنفذ الوقوف على الساق اليسرى. إذا لم تتطلب مقاومة إضافية، فاستقلم الدمبل أو kettlebell في الذراع الذي سيعطل.
5. الوقوف تجعيد الركبة
يعد Curs Herding Curl تمرينا مناسب لتعزيز التوازن بالإضافة إلى القدرة على التحمل في الساقين.
للقيام بذكاء حار الصنع
قف مع عرض القدمين على قدمك بعيدا أثناء وضع يديك على خصرك أو كرسي لتحويل التوازن بالإضافة إلى تحويل الوزن إلى الساق اليسرى.
ثني ببطء أفضل الركبة، وجلب الكعب نحو الأرداف وكذلك موازية لفخذك.
خفض قدمك ببطء، استكمال 12 إلى 15 تكرارا، وكذلك كرر مع الساق الأخرى.

لمزيد من المقاومة، موقع شريط مرن تحت القدم الذي تقف فيه وكذلك حول الكاحل من الساق أنت تجعيد.
6. القرفصاء البلغارية يقفز
القفز القرفصي البلغاري هو اختلاف في اندفع التقليدي. إنه تمرين مكثف، حتى عند استخدام مجرد وزن الجسم! لتنفيذ القرفصاء البلغاري القفز:
تمديد ساق واحدة إلى الوراء بالإضافة إلى الموقع الذي القدم على مقاعد البدلاء (أو كرسي).
مع الساق الأخرى، القرفصاء حتى هو في زاوية 90 درجة.
قف مرة أخرى وكذلك عندما تصل إلى الجزء العلوي من الحركة، قفز حتى تنطلق قدمك من الأرض.
يكرر.

7. مربع القفز تجريب

مبدأ القفز في المربع هو قفزة ديناميكية إلى مربع ثابت. صندوق القفز هو واحد أكثر حدة للوزن في الجسم بالإضافة إلى ممارسة أوتار الركبة.

اختر ارتفاع مربع بالإضافة إلى البدء في ارتفاع ركبتيك.
الوقوف أمام المربع، والحفاظ على عرض قدمك بعيدا.
تأرجح الأسلحة إلى الوراء بينما خفض إلى حد ما الوركين.
دفع نفسك إلى أعلى الصندوق باستخدام دفع الساق وكذلك حركة الذراع التصاعدي.
استقرار الهبوط وكذلك تكشف الركبتين تماما.
انزل قدم واحدة في وقت واحد أو عن طريق القفز مع قدمين.
الحفاظ على الركبتين في نفس المسافة بالضبط من بعضها البعض في جميع أنحاء الحركة.

بمجرد إتقان الحركة، يمكنك انتعاش النزول مع قدمين للعودة إلى المربع دون التوقف بين كل منها. هذا الزياداتمستوى كثافة القلب والأوعية الدموية للممارسة.

8. مربع ساق واحدة القرفصاء
يمكن أن يكون القيام Squat Box Single Square صعبة، ومع ذلك هو غطاء ممتاز للوزن في الجسم بالإضافة إلى ممارسة أوتار الركبة لنغمة ساقيك وكذلك الأساسية.
قف على ساق واحدة مع مقعد أو كرسي وراءك. ارفع ساقك الأخرى أمامك، مع امتدت ذراعيك في المقدمة.
خفض نفسك إلى وضع القرفصاء، مع دفع الوركين إلى النسخ الاحتياطي حتى تلمس مقاعد البدلاء. ثم العودة إلى موضع البداية.

إذا حصلت على ممتازة في Squat Box Leas واحد، فحاول إزالة مقاعد البدلاء بالإضافة إلى أداء Squat مسدس. إذا كنت لا تشعر أن المتقدمة تريد أن بعض المقاومة المضافة، انتزاع الدمبل.
9. وزن الجسم في الجسم

العكري العكسي هي واحدة من أكثر ثروات وزن الجسم كفاءة وكذلك تمارين أوتار الركبة. إنهم على وجه التحديد عكس اندفع روتيني. بدلا من اللامع إلى الأمام، فإنك اندفع إلى الوراء.
عدت مع قدم واحدة وكذلك انحنى مع كلا الساقين حتى يصنعوا زاوية 90 درجة.
الوقوف مرة أخرى وكذلك إحضار قدمك إلى الأمام بجانب الآخر.
كرر التكرار المطلوب وكذلك التبديل الساقين.

10. ركلة ساق بيلاتيس

بيلاتيس تمارين التركيز على التوازن العضلي. ركلة ركلة ساق بيلاتيس ممتازة لمجموعات جماعية العضلات العامل مثل الركبة، وتكلفة وكذلك السلسلة الخلفية بأكملها. كما أنها تساعد الأساسية في الانخراط عند دفع الوركين إلى أسفل.
ابدأ في الاستلقاء على حصيرة.
ضع المرفقين الخاص بك وكذلك الساعدين على الأرض، مع الحفاظ على المرفقين إلى جانب الإبطين إلى حد ما. يديك يمكن أن تلمس أو تكون مسطحة على حصيرة.
استرخت كتفيك بعيدا عن الأذنين. الحفاظ على المحايد العمود الفقري وكذلك نتطلع إلى الأمام.
ادفع عظم الحوض إلى الأرض وكذلك رفع البطن للأعلى.
ثني أفضل ساق في الركبة، وتحريك القدم إلى الأرداف في نبضتين، بينما الزفير. تأكد من إشراك ريكسترينج.
يستنشق وكذلك خفض الساق. ثم كرر مع الساق اليسرى.
كرر ثلاث إلى ست مرات على كل جانب.

للاخلاط، حاول استخدام كلا الساقين عند القيام ركلة ساق بيلاتيس.