محتويات إخفاء
نحيل absstep 1: بحاجة إلى بناء العضلات
deadlifts.
مقاعد البدلاء الصحافة

الخطوة 2: ABS مصنوعة في المطبخ يومك مع البيض
شرب البروتين يهز
أضف المزيد من البروتين إلى السلطة الخاصة بك
وجبة خفيفة على المكسرات والبذور

الخطوة 3: أفضل تمارس AB
الجرش
Deadbug.
دمبل الجانب بيند.
التقلبات الروسية

يتم إحتوائه

أحداثي نحيل
الجميع مختلف وله أهداف وتطلعات لياقتهم الشخصية الخاصة بهم. أكثر عادة من لا، ينزلق الناس بأهداف اللياقة البدنية بفقدان الوزن. ولكن، بالنسبة للبعض، هذا ليس هو الحال على الإطلاق. في الواقع، قد يكون ذلك عكس ذلك. للأشخاص النحيفين، قد يرغبون في بناء العضلات وتبدو أكثر منغم، واليوم، سننظروا إلى كيفية الحصول على ABS نحيل.
يمكن أن تكون ABS نحيل صعبة للغاية للحصول عليها. إذا كانت كتلة جسمك موجودة بالفعل على الجانب الأصغر، فقد يكون من الصعب عادة الحصول على نظرة مرغوبة لأنك ستضطر إلى بناء بدلا من الخسارة، وهو ما يحتاجه معظم الناس. ولكن لا تفقد الأمل! لدينا مع 3 خطوات 3 إلى ABS إذا كنت نحيفا وجاهزا لإظهار أن ستة حزمة كنت تريد دائما!
الخطوة 1: تحتاج إلى بناء العضلات
يعرف معظم الناس أنه إذا كان شخص ما نحيفا، فستكون عادة ما يكون لديهم نسبة دهون أقل. ولكن ما قد لا تدرك هو أنه مع نسبة منخفضة الدهون يمكن أن تأتي أيضا كتلة العضلات أقل. من أجل الحصول على ABS إذا كنت نحيفا، يجب عليك القيام بتمارين تدريب القوة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.

فقط لأنك تسير إلى ABS Washboard لا يعني أنه يجب عليك فعل تمارين AB فقط. بالطبع، قم بتضمينها في تمرينك، ولكن انظر أيضا إلى تنغيم صدرك والكتفين والأذرع والظهر والساقين.
التركيز على بناء العضلات يمكن أن يشعر أحيانا ساحقة. لذلك، إذا لم تكن متأكدا من أين تبدأ أو ما تمارين العمل، ابدأ ب “الثلاثة الكبار”، والتي هي ثلاثة تمارين ستافل لأولئك الذين يتطلعون إلى بناء العضلات. “الثلاثة الكبار” هم …
القرفصاء
هناك الكثير من الفوائد لإدماج القرفصاء في روتينك! لا يفعلون فقط أن يبنون كتلة العضلات في ساقيك وكماتك، لكنهم يحسنون أيضا جوهرك ويساعدون في منع الإصابات. ناهيك عن ذلك، هناك الكثير من الاختلافات لهذه الخطوة.

للبدء، يمكنك القيام بالقرفصاء في الجسم والانتقال إلى إضافة الأوزان. يمكنك أيضا البدء عن طريق إجراء تحدي تبلغ مساحته 7 أيام لبدء حرق وإنشاء عضلاتك.
deadlifts.
Deadlifts هي تجريب آخر كامل الجسم الذي سيبني عضلات في ساقيك وأذرعك وناسه. إنهم ينتقلون من أجل كمال الأجسام ورفع المتحمسين على حد سواء الذين يريدون حقا الحصول على بعض النتائج الممتازة!
اعتمادا على مستويات اللياقة البدنية وقوتك، يمكنك أن تبدأ Deadlifts بوزن الجسم والعمل في طريقك لأوزان أثقل. بديل رائع رائع للدولفوفيات صباح الخير، والذي يحقق أهدافا مماثلة، ولكنه يتطلب وزن أقل لمعرفة النتائج. في كلتا الحالتين، وصباح جيد ومدلية هي وسيلة رائعة لبناء العضلات!
مقاعد البدلاء الصحافة
بينما يمكنك القيام بالممارسة السابقة في “الثلاثة الكبار” بسهولة في المنزل، فإن الصحافة المقاعد سيتطلب بعض المعدات الإضافية أو الصالة الرياضية، ولكن الفوائد ستكون تستحق كل هذا العناء! إذا كنت مبتدئا، فيمكنك الابتعاد عن استخدام أوزان اليد لصحيفة مقاعد البدلاء، ولكن كوقت ينتقل، ستلاحظ أنك ستحتاج إلى دفع نفسك وزيادة الوزن حقا لرؤية النتائج!

“الثلاثة الكبار” هي مجرد نقطة انطلاق لك! هناك جميع أنواع التمارين وخيارات تدريب المقاومة هناك تناسب مستواك من القوة والخبرات في هذا المجال. إذا كان هدفك هو الحصول على ABS إذا كنت نحيفا، ابدأ برفع الأثقال حوالي ثلاثة أيام في الأسبوع للبدء في بناء العضلات التي تحتاجها للحصول على ABS التي ترغب فيها.
الخطوة 2: ABS مصنوعة في المطبخ
أنا متأكد من أنك سمعت عبارة “ABS مصنوعة في المطبخ”. حسنا، العبارة تحظى بشعبية كبيرة لأنها حقيقية حقا! بالنسبة للأشخاص الذين يعتبرون رقيقة بالفعل، يمكن أن يكون الأمر أصعبا في بعض الأحيان لجعل ABS Pop. يمكن للناس العاديين أن يفقدوا بعض الوزن وأن عضلات AB الخاصة بهم ستصبح مرئيا لأنهم تحت طبقات من الدهون. لكن الناس نحيل، ومع ذلك، لا تملك العديد من العضلات وهناك حقا لا تخفيها أي الدهون.
لذا، بدلا من العمل على إنقاص الوزن، يحتاج الأشخاص الموجودين في الجانب الأرق إلى الحصول على ABS إلى تناول الكثير من الأطعمة ذات الدهون المنخفضة والبروتين العالية لمواصلة بناء العضلات إلى جانب تدريباتهم.
اقترح أن تضيف تعريف وسائخ، ستحتاج إلى دمج .8 إلى 1 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا؛ وإذا لم تكن معتادا على تناول الكثير من البروتين، فقد يكون هذا الكثير لاتخاذ الكثير! بينما هناك الكثير من الطرق لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي، إليك بعض النصائح المفضلة لدينا …
ابدأ يومك بالبيض
إذا كنت من النوع الذي يستمتع بالبيل أو وعاء كبير من الحبوب، فقد تبدأ يومك كثيرا بالكربوهيدرات الثقيلة. حاول تبديل وجبة الإفطار النموذجية مع شيء أكثر دقة، مثل البيض ولحم الخنزير المقدد أو النقانق. إذا قمت بذلك، فأنت بالفعل في طريقك لتلبية هدف البروتين الخاص بك!

شرب الحضرآين يهز
ربما أنت لست مروحة البيض لتناول الافطار؟ أو لديك أكثر من الأسنان الحلوة؟ لا تخف! البروتين يهز هنا! سواء كان لديك واحدة لتناول الإفطار في الصباح أو استبدال وجبة خفيفة بعد الظهر الخاصة بك، فهي طريقة رائعة ولذيذة للحصول على المزيد من البروتين في نظامك الغذائي! يمكن لبعض مساحيق البروتين تسليم ما يصل إلى 30 غراما من البروتين لكل خدمة!
أضف المزيد من البروتين إلى السلطة الخاصة بك
السلطات تنوعا جدا! مع الطبقة التي لا نهاية لها والخيارات، يمكنك العثور على سلطة لأي شخص. إذا كنت تقوم بعمل سلطة، فحاول التركيز على إضافة المزيد من البروتين من اللحوم فقط. على سبيل المثال، يمكنك رش سلطتك مع شرائح اللوز، البقان، الحمص، وأكثر من ذلك.

إذا كنت تبحث عن بعض إلهام سلطة أكثر، فتأكد من التحقق من سلطات الكربوهيدرات منخفضة 20 المغري.
وجبة خفيفة على المكسرات والبذور
وقت الوجبات الخفيفة هو الوقت المثالي لإضافة المزيد من البروتين وبناء بعض العضلات حقا. سوف المكسرات والبذور ستفعل مجرد خدعة! ما إذا كان لديك سوى الوقت للاستيلاء على حفنة من الكاجو واللوز، أو يمكنك تناول وجبة خفيفة باستخدام زبدة الجوز، مثل التفاح الذي انخفض في زبدة الفول السوداني، ويستمتع به.
بالطبع، البروتين ليس هو الشيء الوحيد الذي يجب أن تركز عليه إذا كنت ترغب في الحصول على تلك ABS نحيل هزاز، لكنها تبدأ رائعة!
الخطوة 3: أفضل تمارين AB
جنبا إلى جنب مع بناء العضلات من خلال تدريب القوة والحصول على نظامك الغذائي الخاص بك على المسار الصحيح، فستحتاج أيضا إلى تحديد المنطقة المطلوبة إذا كنت تريد حقا أن تنمو تلك ABS نحيل. لذلك، الخطوة الأخيرة إلى ABS الأكبر إذا كنت نحيفا هو دمج المزيد من التدريبات في البطن في حياتك اليومية.
بينما يمكننا أن نستمر في أيام حول تمارين لا حصر لها والعضلات المحددة التي استهدفت كل واحد، سنبقيها بسيطة. فيما يلي تمارين أفضل 5 يجب أن تبدأ في القيام به للحصول على ABS …
بلان
هذه الاستقصاء ISometric هي واحدة من أكثر تمارين البطن غير المرتبة والفعالة. إذا تم القيام به بشكل صحيح، فسوف تقوم بإطلاق جميع أجزاء ABS الداخلية والخارجية في هذا التمرين القاتل.

في حين أن هناك العديد من الاختلافات، فإن اللوح الأكثر تقليدية هو المكان الذي تكون فيه في وضع الدفع، وتشديد منطقةك المتوسطة، وتمسك لمدة 30 إلى 60 ثانية. للحصول على العادة، يمكنك القيام بلوحة 60 ثانية كل صباح بمجرد استيقاظك.
الجرش
في حين أن اللوحات أكثر حول عقد ثابت وعمل ABS الخاص بك أثناء الإقامة، إلا أن الجرش هي عكس ذلك. أنت تتحرك بطريقة ستستهدف وتحديد منطقة معينة من القيمة المطلقة الخاصة بك اعتمادا على الاختلاف.

للقيام بأزمة تقليدية، سوف تكمن على ظهرك بيديك وراء رأسك وقدميك على الأرض. كما كنت تبحث عن صعودا، سوف تقوم بحماية كتفيك والعائد العلوي من الأرض أثناء تشديد القيمة المطلقة الخاصة بك. لإضافة مقاومة، امسك بلوحة الحديد أو كرة الطب في يديك لزيادة نمو العضلات الأساسية.
إذا كنت ترغب في معرفة بعض الاختلافات، فتأكد من التحقق من أنواعنا ال 15 المختلفة من الجرش!
Deadbug.
اسم غريب، أليس كذلك؟ حسنا، لن تفكر مرتين بالاسم بمجرد جني النتائج من تمرين البطن الرائع!

لتحقيق Deadbug المناسب، ستبدأ الاستلقاء على الأرض مع ذراعيك مباشرة في الهواء والنصف السفلي من ساقيك والتوازي إلى الأرض. أثناء تشديد القيمة المطلقة الخاصة بك، سوف تسقط ببطء ذراع واحدة والساق المعاكسة مما يجعلها تحوم بضع بوصات من الأرض.
دمبل الجانب بيند.
إذا كنت تبحث عن ممارسة AB غير تقليدية، فيمكنك تجربة منحنى جانبي الدمبل. الشيء الرائع في هذا التمرين هو أنه يمكنك البدء بوزن أخف وزنا والعمل في طريقك أثناء بناء كتلة العضلات والقوة!
لتحقيق انحناء جانبي الدمبل، سوف تقف مباشرة مع الدمبل في كل ذراع. أثناء الزفير، اضغط على القيمة المطلقة الخاصة بك كما تسمح بالدمبل واحدة لإسقاطها وترتفع احتياطيا.
التقلبات الروسية
التقلبات الروسية هي وسيلة رائعة أخرى لإدماج تدريب القوة مع ممارسة الرياضة نحيل. الشيء الرائع في هذا التمرين هو أنه يمكن أن يكون فعالا بسهولة مع عدم وجود أوزان، أو يمكنك حقا دفع نفسك باستخدام كل ما لديك متاح (كرة الطب، Kettlebell، الدمبل، إلخ).

مع التحولات الروسية، ابدأ في وضع جالسين مع قدميك مسطحة على الأرض والركبتين. تميل مرة أخرى وبديل لمس كل جانب من الأرض بجانب الوركين. لإضافة أكثر كثافة، ارفع قدميك قليلا من الأرض كذلك!
يتم إحتوائه
يفتقر بعض الأشخاص النحيفين إلى العضلات الإجمالية وبالتالي قد لا يكون لديهم العديد من ABS للتحدث عن (ABS Skinny). ولكن، من خلال اتباع الخطوات الثلاث الموضحة أعلاه، يمكنك هز ABS نحيل والعثور على حزمة من ستة ممزق.
الخطوة 1 – بحاجة إلى بناء العضلات. ابدأ بتمارين “الثلاثة الكبيرة”. يجلس القرفصاء، deadlifts & مقاعد البدلاء الصحافة. من خلال القيام بهذه الثلاثة الكبار، ستبدأ في العبوة على العضلات.
الخطوة 2 – ABS مصنوعة في المطبخ. لمساعدة جسمك على زيادة نمو العضلات، وزيادة كمية البروتين الشاملة الخاصة بك مع الحفاظ على كمية الدهون منخفضة. أكل البيض، البروتين يهز، البروتين سلطات ومكسرات. قبل أن تعرف ذلك، يجب أن يبدأ ABS نحيلك أن يصبح أكثر عضلية.
الخطوة 3 – أفضل abs exerيقدم. تأكد من عمل تمارين القيمة المطلقة هذه في التدريبات الخاصة بك. ألواح، الجرش المرجحة، تمرين الأخطاء الميتة، الانحناءات الجانبية الدمبل والتحولات الروسية. من خلال إجراء هذه الخطوات الثلاث، مع مرور الوقت والتفاني، سيصبح ABS Skinny ABS الخاص بك ABS.