10 خطوات سهلة إلى العجاف العليا
بقلم توم فينوتو ~ حرق الدهون ، وإطعام العضلات
إن الحصول على جسم ممزق بدهون منخفضة الجسم بشكل لا يصدق – هزيل بما فيه الكفاية بحيث يمكنك رؤية كل القيمة المطلقة الخاصة بك – لا يظل غامضًا ومراوغًا لكثير من الناس فحسب ، بل يبدو الأمر معقدًا أيضًا.
إذا كنت قد قرأت مقالًا قصيرًا قائمًا على العلم أو كتاب حول موضوع فقدان الدهون الشديد ، فقد تكون قد رأيت إشارات إلى …
… الكاتيكولامينات ، مستقبلات الأزهار ألفا -2 ، الليباز الحساس للهرمونات ، أحادي الأدينوزين الدوري ، اللبتين ، ما يكفي من المصطلحات التقنية لتجعلك تشعر بأنك عدت إلى فئة فسيولوجيا الكلية.
أعلم أن هناك مجموعة صغيرة من المهووسين باللياقة البدنية الذين يحبون قراءة الأبحاث ، وهناك عدد قليل من الناس الذين يرغبون في معرفة السبب وراء كيفية الحد من الدهون في الجسم.
ولكن إذا كنت تحب العديد من الأشخاص ، فلا يمكنك لف رأسك حول جميع الأشياء العلمية أو أنها تملقك حتى الموت.
السؤال الذي نادراً ما أسمعه: “يا توم ، أرسل لي بعض الأوراق العلمية لقراءة!”
نداء سمعت عشرات الآلاف من المرات: “فقط أخبرني ماذا تأكل!”
يمكنك أن تحسب لي كواحد من هؤلاء المهوسين العلميين ، وأحب أن دعم توجيهاتي المفيدة مع البحث ، لكن بعد أن سمعت هذا الالتماس في كثير من الأحيان ، تساءلت عما إذا كان بإمكاني فعل المزيد من الأشياء الجيدة لمزيد من الناس إذا غادرت مرة واحدة عن قصد من بين جميع التفاصيل وتنغمس القراء في طلبهم السهل – أخبرهم بما يجب تناوله للتأكل دون أي علم على الإطلاق.
كلما فكرت أكثر من ذلك بكثير في تجميع “ورقة غش في النظام الغذائي الممزق” (المعروف أيضًا باسم “الحصول على ممزق بسيط) ، كلما بدأت في إدراك مدى سهولة الانهيار. سهل؟ رقم! بسيط؟ نعم! دموي بسيط!
الجزء المعقد هو علم وظائف الأعضاء وراء سبب عمل النظام الغذائي. إن نظامك الغدد الصماء والطبيعة الديناميكية والتكيفية لتحقيق توازن الطاقة في جسم الإنسان معقد للغاية ، ويمكن أن يصبح كل منهما موضوعًا لحياة الشخص بأكملها.
ولكن إذا كان لديك “ورقة الغش” ، فلن تضطر إلى دراسة كل هذه الأشياء إذا كنت لا ترغب في ذلك.
إليكم شيء مثير للاهتمام حقًا: إن أكثر الرجال والنساء العضليين في العالم هم لاعبي كمال الأجسام والمنافسين الشخصيين وغيرهم من الرياضيين في اللياقة البدنية. يحقق العديد منهم أدنى نسب الدهون في الجسم ولديهم أكثر الأجسام ممزقًا في العالم ، ومع ذلك ليس لديهم أي فكرة عن كيفية قيامهم بذلك.
اسمحوا لي أن أوضح…
بالطبع يمكنهم إخبارك بما يأكلونه كل يوم. ما أشير إليه هو إذا طلبت منهم مناقشة كيفية عمل نظامهم الغذائي على امتلاكهم ، فالكثير منهم لم يتمكنوا من إعطائك التفسير العلمي. قد لا يعرفون ماهية اللبتين. “Catechola- ماذا ؟؟؟” ربما لم يسمعوا قط عن الليباز البروتين الدهني. وتعلم ماذا؟ لم يمنعهم من الانهيار.
كل ما كان عليهم فعله هو اتباع حفنة من الخطوات السهلة ومثلما تعلم أن الأنوار مستمرة عندما تقلب المفتاح ، فإن دهون الجسم تنطلق عندما تقلب هذه “مفاتيح الحصول على مفاتيح”.
هناك بالتأكيد أكثر من طريقة واحدة يمكن أن تعمل وسيكون لكل فرد تفضيلات شخصية. لكن ما يمكنني قوله هو أن ال 10 اقتراحات مزدحمة أدناه يناقشون بالضبط كيف تعرضت الغالبية العظمى من لاعبي كمال الأجسام والرياضيين في اللياقة البدنية على عقود وكيف لا يزالون يفعلون ذلك اليوم في عام 2011.
ليس من السهل اتباع هذا النوع من خطة النظام الغذائي الصارم للغاية لفترة طويلة من الزمن ، ولكن إذا قمت بالتمسك بها لمدة 6 أو 8 أو 12 أسبوعًا (اعتمادًا على مقدار الدهون التي يجب أن تخسرها) ، فسوف تشعر بالصدمة النتائج – فقط انظر إلى قصص النجاح في النهاية للحصول على فكرة عما يمكن أن يفعله هذا من أجلك!
ورقة الغش التي تمزق: 10 خطوات إلى العجاف العليا
1. احسب بدقة احتياجاتك من السعرات الحرارية ، واستخدم عجزًا محافظًا وتتبع كمية السعرات الحرارية الخاصة بك
بعض الناس يفقدون الوزن دون حساب السعرات الحرارية. ولكن دعنا نسمي الأشياء بأسمائها المجامة – هذه الطريقة تسمى التخمين. الناس الممزقون دقيقون حول حساب وتتبع السعرات الحرارية. مع الأهداف الرئيسية ، وخاصة الأهداف مع المواعيد النهائية ، لا يوجد وقت للتهدر مع التخمين وتقديرات الملعب.
أوصي بمعادلات Katch McArdle أو Harris Benedict Calorie للعثور على معدل التمثيل الغذائي القاعدي (BMR) ومستوى الصيانة اليومي للمعايير. يمكن العثور عليها في حرق الدهون ، وتغذية العضلات وهي متوفرة على نطاق واسع عبر الإنترنت. لمعلوماتك: لدى العديد من الرجال مستوى صيانة يتراوح بين 2700 إلى 2900 ويحتفظ العديد من النساء في الفترة من 2000-2100 في اليوم ، لكن هذا يمكن أن يختلف على نطاق واسع للغاية.
قم بتعيين السعرات الحرارية الخاصة بك على عجز محافظ-فقط 15-20 ٪ أقل من الصيانة أو عجز في الانخفاض حوالي رطل في الأسبوع. عندما تكون هزيلًا بالفعل وتهدف إلى الانهيار ، فإن خطر فقدان العضلات أعلى من الشخص الذي يعاني من زيادة الوزن مع نسبة عالية من الدهون في الجسم. سيساعد عجز بسيط وفقدان الوزن البطيء في الحفاظ على الأنسجة الهزيلة ، وكذلك تناول البروتين العالي.
مرجع الذكور: 190 رطل = 2300 سعرة حرارية
الإناث المرجعي: 140 رطلاً = 1600 سعرة حرارية
2. اضبط مستوى البروتين … مرتفع
على أبسط مستوى ، فإن نظامًا غذائيًا للحصول على نظام غذائي عالي البروتين. قد تتوقع أن تسمع10 خطوات سهلة إلى العصر الأعلى (###) 10 خطوات سهلة إلى العجاف العليا
بقلم توم فينوتو ~ حرق الدهون ، وإطعام العضلات
إن الحصول على جسم ممزق بدهون منخفضة الجسم بشكل لا يصدق – هزيل بما فيه الكفاية بحيث يمكنك رؤية كل القيمة المطلقة الخاصة بك – لا يظل غامضًا ومراوغًا لكثير من الناس فحسب ، بل يبدو الأمر معقدًا أيضًا.
إذا كنت قد قرأت مقالًا قصيرًا قائمًا على العلم أو كتاب حول موضوع فقدان الدهون الشديد ، فقد تكون قد رأيت إشارات إلى …
… الكاتيكولامينات ، مستقبلات الأزهار ألفا -2 ، الليباز الحساس للهرمونات ، أحادي الأدينوزين الدوري ، اللبتين ، ما يكفي من المصطلحات التقنية لتجعلك تشعر بأنك عدت إلى فئة فسيولوجيا الكلية.
أعلم أن هناك مجموعة صغيرة من المهووسين باللياقة البدنية الذين يحبون قراءة الأبحاث ، وهناك عدد قليل من الناس الذين يرغبون في معرفة السبب وراء كيفية الحد من الدهون في الجسم.
ولكن إذا كنت تحب العديد من الأشخاص ، فلا يمكنك لف رأسك حول جميع الأشياء العلمية أو أنها تملقك حتى الموت.
السؤال الذي نادراً ما أسمعه: “يا توم ، أرسل لي بعض الأوراق العلمية لقراءة!”
نداء سمعت عشرات الآلاف من المرات: “فقط أخبرني ماذا تأكل!”
يمكنك أن تحسب لي كواحد من هؤلاء المهوسين العلميين ، وأحب أن دعم توجيهاتي المفيدة مع البحث ، لكن بعد أن سمعت هذا الالتماس في كثير من الأحيان ، تساءلت عما إذا كان بإمكاني فعل المزيد من الأشياء الجيدة لمزيد من الناس إذا غادرت مرة واحدة عن قصد من بين جميع التفاصيل وتنغمس القراء في طلبهم السهل – أخبرهم بما يجب تناوله للتأكل دون أي علم على الإطلاق.
كلما فكرت أكثر من ذلك بكثير في تجميع “ورقة غش في النظام الغذائي الممزق” (المعروف أيضًا باسم “الحصول على ممزق بسيط) ، كلما بدأت في إدراك مدى سهولة الانهيار. سهل؟ رقم! بسيط؟ نعم! دموي بسيط!
الجزء المعقد هو علم وظائف الأعضاء وراء سبب عمل النظام الغذائي. إن نظامك الغدد الصماء والطبيعة الديناميكية والتكيفية لتحقيق توازن الطاقة في جسم الإنسان معقد للغاية ، ويمكن أن يصبح كل منهما موضوعًا لحياة الشخص بأكملها.
ولكن إذا كان لديك “ورقة الغش” ، فلن تضطر إلى دراسة كل هذه الأشياء إذا كنت لا ترغب في ذلك.
إليكم شيء مثير للاهتمام حقًا: إن أكثر الرجال والنساء العضليين في العالم هم لاعبي كمال الأجسام والمنافسين الشخصيين وغيرهم من الرياضيين في اللياقة البدنية. يحقق العديد منهم أدنى نسب الدهون في الجسم ولديهم أكثر الأجسام ممزقًا في العالم ، ومع ذلك ليس لديهم أي فكرة عن كيفية قيامهم بذلك.
اسمحوا لي أن أوضح…
بالطبع يمكنهم إخبارك بما يأكلونه كل يوم. ما أشير إليه هو إذا طلبت منهم مناقشة كيفية عمل نظامهم الغذائي على امتلاكهم ، فالكثير منهم لم يتمكنوا من إعطائك التفسير العلمي. قد لا يعرفون ماهية اللبتين. “Catechola- ماذا ؟؟؟” ربما لم يسمعوا قط عن الليباز البروتين الدهني. وتعلم ماذا؟ لم يمنعهم من الانهيار.
كل ما كان عليهم فعله هو اتباع حفنة من الخطوات السهلة ومثلما تعلم أن الأنوار مستمرة عندما تقلب المفتاح ، فإن دهون الجسم تنطلق عندما تقلب هذه “مفاتيح الحصول على مفاتيح”.
هناك بالتأكيد أكثر من طريقة واحدة يمكن أن تعمل وسيكون لكل فرد تفضيلات شخصية. لكن ما يمكنني قوله هو أن ال 10 اقتراحات مزدحمة أدناه يناقشون بالضبط كيف تعرضت الغالبية العظمى من لاعبي كمال الأجسام والرياضيين في اللياقة البدنية على عقود وكيف لا يزالون يفعلون ذلك اليوم في عام 2011.
ليس من السهل اتباع هذا النوع من خطة النظام الغذائي الصارم للغاية لفترة طويلة من الزمن ، ولكن إذا قمت بالتمسك بها لمدة 6 أو 8 أو 12 أسبوعًا (اعتمادًا على مقدار الدهون التي يجب أن تخسرها) ، فسوف تشعر بالصدمة النتائج – فقط انظر إلى قصص النجاح في النهاية للحصول على فكرة عما يمكن أن يفعله هذا من أجلك!
ورقة الغش التي تمزق: 10 خطوات إلى العجاف العليا
1. احسب بدقة احتياجاتك من السعرات الحرارية ، واستخدم عجزًا محافظًا وتتبع كمية السعرات الحرارية الخاصة بك
بعض الناس يفقدون الوزن دون حساب السعرات الحرارية. ولكن دعنا نسمي الأشياء بأسمائها المجامة – هذه الطريقة تسمى التخمين. الناس الممزقون دقيقون حول حساب وتتبع السعرات الحرارية. مع الأهداف الرئيسية ، وخاصة الأهداف مع المواعيد النهائية ، لا يوجد وقت للتهدر مع التخمين وتقديرات الملعب.
أوصي بمعادلات Katch McArdle أو Harris Benedict Calorie للعثور على معدل التمثيل الغذائي القاعدي (BMR) ومستوى الصيانة اليومي للمعايير. يمكن العثور عليها في حرق الدهون ، وتغذية العضلات وهي متوفرة على نطاق واسع عبر الإنترنت. لمعلوماتك: لدى العديد من الرجال مستوى صيانة يتراوح بين 2700 إلى 2900 ويحتفظ العديد من النساء في الفترة من 2000-2100 في اليوم ، لكن هذا يمكن أن يختلف على نطاق واسع للغاية.
قم بتعيين السعرات الحرارية الخاصة بك على عجز محافظ-فقط 15-20 ٪ أقل من الصيانة أو عجز في الانخفاض حوالي رطل في الأسبوع. عندما تكون هزيلًا بالفعل وتهدف إلى الانهيار ، فإن خطر فقدان العضلات أعلى من الشخص الذي يعاني من زيادة الوزن مع نسبة عالية من الدهون في الجسم. سيساعد عجز بسيط وفقدان الوزن البطيء في الحفاظ على الأنسجة الهزيلة ، وكذلك تناول البروتين العالي.
مرجع الذكور: 190 رطل = 2300 سعرة حرارية
الإناث المرجعي: 140 رطلاً = 1600 سعرة حرارية
2. اضبط مستوى البروتين … مرتفع
على أبسط مستوى ، فإن نظامًا غذائيًا للحصول على نظام غذائي عالي البروتين. قد تتوقع أن تسمعحاول وحقيقي 1 غرام لكل رطل. للحصول على ممزق مثل لاعب كمال الأجسام أو نموذج اللياقة ، اذهب إلى أعلى. يمكن للأشخاص أن ينطبقوا على ضرورة ذلك على منتديات فقدان الوزن حتى يصبحوا أزرقًا في الوجه ، ولكن هنا حقيقة: يستخدم لاعبو كمال الأجسام والرياضيين في اللياقة البدنية مآخذ بروتين عالية جدًا على الوجبات الغذائية المسبقة للمسابقة. عادة ما يتراوح ما بين 1.25 إلى 1.5 جرام لكل رطل من وزن الجسم. البعض يرتفع.
مرجع الذكور: 190 رطل = 237 إلى 285 جرام
الإناث المرجعي: 140 رطلاً = 175 إلى 210 جرام
عند حساب خطط الوجبات مع نسب المغذيات الكبيرة ، يكون هذا عادة ما لا يقل عن 40 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية وغالبًا ما يصل إلى 50 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية. هذا أعلى بكثير من خطة التغذية العادية للصيانة على المدى الطويل ، ولكن تذكر أن هذا نظام غذائي رئيسي على مستوى المسابقة للانهيار-وليس خطة وجبة الجدة!
3. اختر أفضل مصادر الهزيل للبروتين الكامل
نظرًا لأن نظامًا غذائيًا للانهيار هو نظام غذائي عالي البروتين ونظام غذائي نقص كلوس ، يجب أن تكون على دراية بالبروتينات الأساسية في كمال الأجسام ومرجع الرياضي. على الرغم من أنك لا تقتصر على هذه البروتينات وعدد البروتين القائم على النباتات أيضًا ، إلا أنها هي البروتينات الكاملة التي يستخدمها الكثير من الناس في العالم:
صدر الدجاج ، ثدي الديك الرومي ، الأسماك ، المحار ، اللحوم الحمراء النحيفة (مثال: أعلى جولة) ، لحوم الألعاب الخالية من العجاف (أمثلة: لحم الغزال ، البيسون ، النعامة ، إلخ) ، بياض البيض والبيض الكامل. يختار العديد من لاعبي كمال الأجسام أكثر البروتينات المحفورة (بياض البيض ، صدر الدجاج والأسماك البيضاء) ، في الشراء للتحكم في السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإن الأسماك الدهنية توفر أحماض أوميغا 3 الدهنية المهمة والبيض الكامل لها عناصر مغذية مهمة. إذا لم تشمل مصادر الغذاء للدهون الصحية ، فإن زيت السمك هو ملحق يستحق الإضافة.
لا يوجد سبب لاستبعاد الحليب والجبن والجبن المنزلية وغيرها من منتجات الألبان ، ولكن تقليديًا ، يتجنب الرياضيون في اللياقة البدنية أو يقللون منه قبل المنافسة (مساحيق البروتين القائمة على الألبان مثل مصل اللبن أو الكازين أو كلاهما يحظى بشعبية كبيرة على الوجبات الغذائية للانهيار و غالبًا ما يكون اهتزاز البروتين الذي يتذوق جيدًا بمثابة ارتياح ترحيب بعد تناول الكثير من اللحوم الخالية من العجاف).
4. تحميل على الخضار الخضراء والكربوهيدرات الليفية الأخرى
بمجرد اختيار البروتين الخاص بك لكل وجبة ، ثم أضف كربوهياً ليفيًا أو خضارًا إلى وجبتك. يقوم الرياضيون في اللياقة البدنية بفرز الكربوهيدرات إلى فئات مختلفة عن أخصائيي التغذية التقليديين. اثنتان من الفئات الأولية هي الكربوهيدرات النشوية والليفية.
وتشمل الكربوهيدرات الليفية الخضروات غير النشوية والخضروات الخضراء والخضروات السلطة. أمثلة شعبية: البروكلي ، الهليون ، الفاصوليا الخضراء ، السبانخ ، القرنبيط ، الفلفل الأحمر/الأخضر ، البصل ، الفطر ، الكرفس ، الطماطم ، الخيار ، الخس وغيرها من الخضر الورقية.
من المستحيل عملياً الحصول على الدهون التي تتناول الخضار الخضراء وغيرها من الكربوهيدرات الليفية لأن كثافة السعرات الحرارية منخفضة للغاية. النظام الغذائي الذي يتكون بشكل أساسي من البروتين الهزيل والكربوهيدرات الليفية هو أساس جميع الوجبات الغذائية الرئيسية لفقدان الدهون. اقرأ ذلك مرة أخرى وتذكره-لأن البروتين العجاف + الكربوهيدرات الليفية هو النظام الغذائي العديدين في العالم الذي لا يذكي.
5. استخدم الكربوهيدرات النشوية الطبيعية بعناية بكميات صغيرة إلى معتدلة
إن اتباع نظام غذائي لفقدان الدهون للرياضي في اللياقة البدنية يتدرب على اتباع نظام غذائي منخفض إلى معتدلة الكربوهيدرات ، ولكن ليس من الكربوهيدرات الصفر أو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. إذا كنت تأكل فقط الأسماك واللحوم الهزيلة والبيض والكربوهيدرات الليفية ، فلديك نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تلقائيًا. هذا فعال للغاية ولكنه مقيد للغاية.
للحفاظ على التمثيل الغذائي وطاقة التدريب على المستويات العليا ، (والحفاظ على نفسك من الجنون) ، من الأفضل أن تتعلم كيفية استخدام كميات صغيرة إلى معتدلة من الكربوهيدرات النشوية (الفاكهة أيضًا) بدلاً من القضاء عليها جميعًا ، أو لا سمح الله ، مما يفسدهم ، (“الكاربز شرير ، muahahahah!”)
تشمل الكربوهيدرات الأساسية النشوية ما يلي: دقيق الشوفان (غير محلى قديمة الطراز أو قطع الصلب) ، والأرز البني ، والبطاطا الحلوة ، والبطاطا ، والبطاطا البيضاء. بعض الرياضيين في اللياقة البدنية مثل الفاصوليا والعدس والبازلاء السوداء وغيرها من البقوليات. أضف الكربوهيدرات النشوية إلى الوجبة الأولى (الإفطار) وإلى وجباتك قبل التمرين. احفظ دائمًا بعض الكربوهيدرات لتناول وجبة ما بعد التمرين.
مرجع الذكور: 190 رطلا = 150 – 190 جرام من الكربوهيدرات
الإناث المرجعي: 140 رطلاً = 100 – 140 جرام من الكربوهيدرات
6. استخدم طريقة ركوب الكربوهيدرات: refive كل 4 إلى 7 أيام
مرة واحدة كل 4 إلى 7 أيام ، ارتفع الكربوهيدرات على طول الطريق حتى السعرات الحرارية لمستوى الصيانة أو حتى أعلى قليلاً. إذا كنت تبدأ للتو نظامك الغذائي القطع ، مرة واحدة في الأسبوع كافية. إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا لفترة طويلة وكنت بالفعل هزيلًا جدًا ، خذ يوم الشعاب المرجانية العالية كل يوم رابع. ركوب الكربوهيدرات اختياري ، ولكن كلما كنت أكثر حجماً ، كلما كانت التقنية أكثر فائدة. رقم! أنا لا أتحدث عن اللبتين. قلت لا علم! فقط افعل ذلك ، اللعنة!
7. تناول 4-6 وجبات تحتوي على البروتين يوميًا
في السنوات القليلة الماضية ، كانت هناك حجة مثيرة للاهتمام حول تردد الوجبة الأمثل لفقدان الدهون وضرورة اتباع نظام غذائي في كمال الأجسام في 5-6 وجبات يوميًا مقابل خطة الوجبة التقليدية في 3 وجبات يوميًا. مما لا شك فيه ، يمكن للمرء أن يفقد الوزن على أي عدد من الوجبات اليومية ، ويقدم عجز السعرات الحرارية موجودًا وذاكًا يوميًا