إن أزمة اللوحات الجانبية هي تجريب صعبة يجب أن تضاف إلى روتينك الأساسي. سوف يساعدك على نغمة ABS الخاص بك وكذلك تطوير تعريف كتلة العضلات. في هذه المقالة، سنتحدث عن الفوائد، وعملت العضلات وكذلك أشكال مختلفة من أزمة اللوحات الجانبية وكذلك بالضبط كيفية تنفيذ الألواح الجانبية بشكل صحيح على الحد الأقصى للنتائج!
كيفية القيام أزمة لوح جانبي
استلق على أفضل مكان لك، يستريح على الساعد الخاص بك، مع قدميك مكدسة.
بينما على الساعد الخاص بك، ارفع الوركين الخاص بك. يجب أن يكون جسمك خطا مستقيما من رأسك إلى أصابع القدم. هذا سيساعدك الحفاظ على التوازن مع التمرين.
ثني ركبتك اليسرى تصل إلى إرضاء الكوع الأيسر الخاص بك، أثناء إشراك جوهرك.
العودة إلى إعداد البداية وكذلك مجموع 20 ممثلين.
أثناء القيام بذلك، تأكد من أنك تأخذ وقتك وكذلك التركيز على العضلات التي تعمل. الحفاظ على نوع كبير وكذلك أخذ وقتك سيضمن الحد الأقصى لحرق كتلة العضلات.
علامات كنت تفعل ذلك خطأ
– غرق الوركين
– التحرك مع التكرار أيضا بسرعة. بطيئة أسفل وكذلك التركيز على إشراك جوهرك.
– يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم أثناء أداء هذا التمرين. إذا كنت تميل بعيدا في أي من الاتجاهين، فقد حان الوقت للتوقف وكذلك إعادة تعيين.
فوائد أزمة لوحات جانبية وعضلات عملت
اللوحات الجانبية الجرش تساعد على العمل مجموعة من العضلات بما في ذلك الأساسية، المائل (مقابض الحب)، الأسلحة، الظهر وكذلك glutes.
تشمل الفوائد:
يقوي جوهرك وكذلك المسمايات، إلى جانب إنشاء قوة لوح جانبية.
يعمل العديد من مجموعات كتلة العضلات عند متى (الأسلحة الأساسية والأذرع والخلفية واللوائح).
يحسن التوازن، وهو مفيد للأنشطة مثل المشي في الدرج أو الخروج من السرير.
الاختلافات
عن طريق تغيير كيفية إعداد جسمك بالضبط أو عن طريق عقد شيء ما، يمكنك جعل التمرين أسهل أو أصعب. فيما يلي بعض الأمثلة أو كل منها.
أسهل
حاول القيام بالانتقال مع ركبتك السفلية على الأرض. هذا سيجعل الأمر أسهل بالنسبة لأولئك الذين لا يحملون التحمل الأساسي حتى الآن لعقد جسدهم أثناء القيام بالأزمة.
أصعب
يؤدي القيام بألواح ألواح جانبية على كرة سويسرية إلى استهداف جوهرك بشكل مختلف، وكذلك تحقيق موازنة أكثر تحديا. حاول لمدة عشرة إلى خمسة عشر ممثلين لكل جانب بالإضافة إلى الراحة إذا لزم الأمر قبل تكرار الجانب الثاني من الجرش.
للحصول على نسخة أكثر كثافة، قم بعمل اللوح أثناء توازنه على يدك. سيؤدي ذلك إلى توفير لوح فريقك قاعدة أقل ثابتة وكذلك جعل الأزمة الجانبية أصعب قليلا.
حاول عقد دمبل في يدك المجانية تماما أثناء القيام بالأزمة! يمكنك أيضا وضع فرقة حول كلا القدمين لإضافة مقاومة إضافية عند رفع ركبتك. هذه بالتأكيد ستجعل التمرين أصعب قليلا ..
ما مدى جودة أن أفعل ألواح جانبية؟
قم بعمل ألواح جانبية عدة مرات عديدة في الأسبوع قدر الإمكان للحصول على أفضل النتائج. حاول إضافة في جلسة سريعة في نهاية كل تمرين – حتى لو لم تكن تمرين أساسي. حاول القيام ب 20 تكرارا على كل جانب لمدة 3-4 مجموعات. إذا كان ذلك كثيرا لمستوى التحمل الحالي، فقم بخفض ذلك قليلا.
يتم إحتوائه
الجرش الألواح الجانبية هي تجريب أساسية ممتازة تستهدف عضلاتك المائلة بشكل خاص. إنهم بمجرد تجريب ظهرك، الكتف، الذراع وكذلك جلقاتك. تشمل بعض العلامات التي تقوم بها خاطئة السماح بالتخلي عن الوركين، والانتقال بسرعة كبيرة مع التكرار، وكذلك جسمك لا يقيم في خط مستقيم.
بعض الاختلافات التي يمكنك تجربتها تشمل ممارسة ممارسة الركبة واحدة على الأرض. هذا سيجعل الأمر أسهل إذا كان لديك قوة أساسية قليلة. لجعل اللوح أكثر تحديا، حاول القيام بالتمرين في مجال الاستقرار أو عقد الدمبل في يد واحدة. يمكنك وضع فرقة حول قدميك لتعزيز المقاومة.