هناك سبب تظهر استوديوهات التجديف في المدن الرئيسية في جميع أنحاء البلاد: تمارين التجديف تستهدف ذراعيك وساقيك وظهرها ، بالإضافة إلى سعرات حرارية شديدة. يقول إريك فون فروهليتش ، المبدع والمدرس في Row Home في مدينة نيويورك: “لا توجد رياضة أخرى – عدم ركوب الدراجات الداخليين ، ولا التسلق ، ولا الجري – ككثير من العضلات بنجاح مثل التجديف”. “إنه أمر لا يصدق لفقدان الوزن ، ويساعد على تعزيز وضعك ، فهو يشغل جوهرك ، وكذلك تساعدك في كل مكان.”
لكن ليس عليك أن تنتمي إلى إحدى هذه الاستوديوهات أو أن تكون مجزئًا سابقًا لجني النتائج. ما عليك سوى استغرق وقتًا طويلاً لأفضل ضربة في التجديف ، وكذلك البدء في التمرين أدناه. يقول Von Froehlich: “التجديف يمكّن الأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية من دفع أنفسهم وكذلك رؤية التنمية الملموسة في كل مرة يكونون فيها على الجهاز”.
تجريب التجديف للمبتدئين
لم تجد من قبل؟ لا تخيف: أنتج Von Froehlich هذا التمرين البسيط الذي استمر 21 دقيقة لمساعدتك في البساطة. إذا لم تكن قد فعلت ذلك بالفعل ، فقم بإلقاء نظرة على هذا التمهيدي التجديف قبل البدء.
تسخين
صف الأسلحة فقط: الجلوس طويل القامة مع ساقيك وكذلك الأسلحة مستقيمة ، اسحب المرفقين إلى الخلف وكذلك لأسفل لضرب “الانتهاء” من السكتة الدماغية. كرر لمدة 30 ثانية.
مفصل الجسم: أضف حركة الجسم الأمامية والخلف ، لذلك تميل إلى الخلف إلى حد ما وأنت تسحب ذراعيك نحو صدرك. كرر لمدة 30 ثانية.
نصف الشريحة: بالإضافة إلى الخطوتين الأوليين ، ابدأ في ثني ركبتيك بالإضافة إلى قيادة ساقيك مباشرة أثناء إحضار جسمك إلى الموضع السطحي. كرر لمدة 30 ثانية.
السكتة الدماغية الكاملة: الآن ، ثني ركبتيك تمامًا لتجلب لك كل الطريقة إلى الأمام إلى وضع “الصيد”. ثم اقود ساقيك مباشرةً وكذلك اسحب ذراعيك إلى صدرك لتجميع السكتة الدماغية الكاملة. كرر لمدة 30 ثانية.
اكتشف – حل
السكتات الدماغية الكاملة
السكتات الدماغية الكاملة صف ببطء لمدة دقيقة واحدة مع التركيز على النموذج. هدف نسبة 1: 2 ، مما يشير إلى أن محرك الأقراص يأخذك ثانية واحدة وكذلك الشفاء يستغرق اثنين. إن الشفاء البطيء وكذلك المدارة أمر بالغ الأهمية لهذا التمرين.
السلطة وكذلك هرم التحمل
بمجرد أن تشعر بالرضا عن السكتة الدماغية ، ابدأ في القيادة بجد وقوية من إعداد الصيد مع ساقيك. لإثبات الشعور بالقوة الحقيقية ، حافظ على معدل السكتة الدماغية (أي بالضبط كيف تتأثر الكثير من السكتات الدماغية في الدقيقة) تحت 24 عامًا – يجب على الصانع تتبع معدل السكتة الدماغية لك ، لذلك لا تقلق بشأن العد. بالنسبة لهذا الجزء ، ستتناوب بين التجديف مع الضغط القوي وكذلك التجديف مع الضغط المتوسط. ستفهم أنك تفعل ذلك بشكل صحيح إذا كنت تقسم الوقت لمدة 30 ثانية على الأقل عند استخدام الضغط المتوسط. (يجب أن يقوم الصانع بالمثل بفحص وقت الانقسام.)
على سبيل المثال ، ألقِ نظرة على المجموعة الأولى من السكتات الدماغية أدناه: 10 ضربات تستخدم ضغطًا قويًا تمتد مع 10 ضربات باستخدام الضغط المتوسط. الحفاظ على معدل السكتة الدماغية أقل من 24 ، دعنا نذكر أن الأمر يستغرق دقيقتين للقيام 10 ضربات قوية. عندما تقوم بالتبديل إلى الضغط المتوسط (الاستمرار في الحفاظ على معدل السكتة الدماغية أقل من 24) ، يجب أن يستغرق الأمر دقيقتين على الأقل بالإضافة إلى 30 ثانية لإجمالي السكتات الدماغية العشرة التالية باستخدام الضغط المتوسط. نظرًا لأنك تقود سيارتك بتقليل الطاقة ، فسوف يستغرق الأمر وقتًا أطول لإجمالي هذه السكتات الدماغية.
مرة أخرى ، البطيء وكذلك الشفاء المدارة هو المفتاح. حاول الحفاظ على نسبة 1: 2 على محرك الأقراص إلى الاسترداد.
10 ضربات ضغط قوية – 10 ضربات متوسطة الضغط
15 ضربات ضغط قوية – 15 ضربات متوسطة الضغط
20 ضربات قوية – 20 ضربات متوسطة الضغط
15 ضربات ضغط قوية – 15 ضربات متوسطة الضغط
10 ضربات ضغط قوية – 10 ضربات متوسطة الضغط
هرم التحمل في توقيت
بالنسبة لهذا الهرم ، تريد أن يكون وقت الانقسام الخاص بك قصيرًا بشكل لا يصدق عند استخدام ضغط قوي بالإضافة إلى 45 ثانية على الأقل عند استخدام ضغط الضوء ، حيث ستتطلب الباقي وكذلك الاسترداد.
30 ثانية ضغط ضغط – 30 ثانية ضغط الضوء
60 ثانية ضغط ضغط – 30 ثانية ضغط الضوء
90 ثانية ضغط قوي – 30 ثانية ضغط الضوء
60 ثانية ضغط ضغط – 30 ثانية ضغط الضوء
30 ثانية ضغط ضغط – 30 ثانية ضغط الضوء
كحد أقصى
صف في أي معدل السكتة الدماغية التي تريدها لهذه القطعة ، ومع ذلك احتفظ بها تحت 30 ضربات في الدقيقة. الهدف من ذلك هو تجميع أكبر عدد من الأمتار قدر الإمكان في أربع دقائق – وهذا يشير إلى أنك ستخرج كل شيء. إذا استطعت ، حاول الحفاظ على وقت الانقسام مع الدقائق الأربع بأكملها ، وليس تمكينها من الزحف. اكتشف إيقاعًا بالإضافة إلى الاتساق داخل السكتة الدماغية للمساعدة في الحفاظ على قوتك البدنية والعقلية.
بارد الصف
صف لمدة دقيقة واحدة بوتيرة بطيئة
تمتد
اقضِب دقيقتين في تمديد أوتار الركبة ، والغسل ، والرباعي ، والبطن ، والذراعين ، وكذلك الظهر. يوجا تطرح بالمثل مفيدة للغاية لتمديد القيمة المطلقة وكذلك الخلف من20 دقيقة تم تجريب التجديف الصديقة للمبتدئين (###) هناك سبب تظهر استوديوهات التجديف في المدن الرئيسية في جميع أنحاء البلاد: تمارين التجديف تستهدف ذراعيك وساقيك وظهرها ، بالإضافة إلى سعرات حرارية شديدة. يقول إريك فون فروهليتش ، المبدع والمدرس في Row Home في مدينة نيويورك: “لا توجد رياضة أخرى – عدم ركوب الدراجات الداخليين ، ولا التسلق ، ولا الجري – ككثير من العضلات بنجاح مثل التجديف”. “إنه أمر لا يصدق لفقدان الوزن ، ويساعد على تعزيز وضعك ، فهو يشغل جوهرك ، وكذلك تساعدك في كل مكان.”
لكن ليس عليك أن تنتمي إلى إحدى هذه الاستوديوهات أو أن تكون مجزئًا سابقًا لجني النتائج. ما عليك سوى استغرق وقتًا طويلاً لأفضل ضربة في التجديف ، وكذلك البدء في التمرين أدناه. يقول Von Froehlich: “التجديف يمكّن الأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية من دفع أنفسهم وكذلك رؤية التنمية الملموسة في كل مرة يكونون فيها على الجهاز”.
تجريب التجديف للمبتدئين
لم تجد من قبل؟ لا تخيف: أنتج Von Froehlich هذا التمرين البسيط الذي استمر 21 دقيقة لمساعدتك في البساطة. إذا لم تكن قد فعلت ذلك بالفعل ، فقم بإلقاء نظرة على هذا التمهيدي التجديف قبل البدء.
تسخين
صف الأسلحة فقط: الجلوس طويل القامة مع ساقيك وكذلك الأسلحة مستقيمة ، اسحب المرفقين إلى الخلف وكذلك لأسفل لضرب “الانتهاء” من السكتة الدماغية. كرر لمدة 30 ثانية.
مفصل الجسم: أضف حركة الجسم الأمامية والخلف ، لذلك تميل إلى الخلف إلى حد ما وأنت تسحب ذراعيك نحو صدرك. كرر لمدة 30 ثانية.
نصف الشريحة: بالإضافة إلى الخطوتين الأوليين ، ابدأ في ثني ركبتيك بالإضافة إلى قيادة ساقيك مباشرة أثناء إحضار جسمك إلى الموضع السطحي. كرر لمدة 30 ثانية.
السكتة الدماغية الكاملة: الآن ، ثني ركبتيك تمامًا لتجلب لك كل الطريقة إلى الأمام إلى وضع “الصيد”. ثم اقود ساقيك مباشرةً وكذلك اسحب ذراعيك إلى صدرك لتجميع السكتة الدماغية الكاملة. كرر لمدة 30 ثانية.
اكتشف – حل
السكتات الدماغية الكاملة
السكتات الدماغية الكاملة صف ببطء لمدة دقيقة واحدة مع التركيز على النموذج. هدف نسبة 1: 2 ، مما يشير إلى أن محرك الأقراص يأخذك ثانية واحدة وكذلك الشفاء يستغرق اثنين. إن الشفاء البطيء وكذلك المدارة أمر بالغ الأهمية لهذا التمرين.
السلطة وكذلك هرم التحمل
بمجرد أن تشعر بالرضا عن السكتة الدماغية ، ابدأ في القيادة بجد وقوية من إعداد الصيد مع ساقيك. لإثبات الشعور بالقوة الحقيقية ، حافظ على معدل السكتة الدماغية (أي بالضبط كيف تتأثر الكثير من السكتات الدماغية في الدقيقة) تحت 24 عامًا – يجب على الصانع تتبع معدل السكتة الدماغية لك ، لذلك لا تقلق بشأن العد. بالنسبة لهذا الجزء ، ستتناوب بين التجديف مع الضغط القوي وكذلك التجديف مع الضغط المتوسط. ستفهم أنك تفعل ذلك بشكل صحيح إذا كنت تقسم الوقت لمدة 30 ثانية على الأقل عند استخدام الضغط المتوسط. (يجب أن يقوم الصانع بالمثل بفحص وقت الانقسام.)
على سبيل المثال ، ألقِ نظرة على المجموعة الأولى من السكتات الدماغية أدناه: 10 ضربات تستخدم ضغطًا قويًا تمتد مع 10 ضربات باستخدام الضغط المتوسط. الحفاظ على معدل السكتة الدماغية أقل من 24 ، دعنا نذكر أن الأمر يستغرق دقيقتين للقيام 10 ضربات قوية. عندما تقوم بالتبديل إلى الضغط المتوسط (الاستمرار في الحفاظ على معدل السكتة الدماغية أقل من 24) ، يجب أن يستغرق الأمر دقيقتين على الأقل بالإضافة إلى 30 ثانية لإجمالي السكتات الدماغية العشرة التالية باستخدام الضغط المتوسط. نظرًا لأنك تقود سيارتك بتقليل الطاقة ، فسوف يستغرق الأمر وقتًا أطول لإجمالي هذه السكتات الدماغية.
مرة أخرى ، البطيء وكذلك الشفاء المدارة هو المفتاح. حاول الحفاظ على نسبة 1: 2 على محرك الأقراص إلى الاسترداد.
10 ضربات ضغط قوية – 10 ضربات متوسطة الضغط
15 ضربات ضغط قوية – 15 ضربات متوسطة الضغط
20 ضربات قوية – 20 ضربات متوسطة الضغط
15 ضربات ضغط قوية – 15 ضربات متوسطة الضغط
10 ضربات ضغط قوية – 10 ضربات متوسطة الضغط
هرم التحمل في توقيت
بالنسبة لهذا الهرم ، تريد أن يكون وقت الانقسام الخاص بك قصيرًا بشكل لا يصدق عند استخدام ضغط قوي بالإضافة إلى 45 ثانية على الأقل عند استخدام ضغط الضوء ، حيث ستتطلب الباقي وكذلك الاسترداد.
30 ثانية ضغط ضغط – 30 ثانية ضغط الضوء
60 ثانية ضغط ضغط – 30 ثانية ضغط الضوء
90 ثانية ضغط قوي – 30 ثانية ضغط الضوء
60 ثانية ضغط ضغط – 30 ثانية ضغط الضوء
30 ثانية ضغط ضغط – 30 ثانية ضغط الضوء
كحد أقصى
صف في أي معدل السكتة الدماغية التي تريدها لهذه القطعة ، ومع ذلك احتفظ بها تحت 30 ضربات في الدقيقة. الهدف من ذلك هو تجميع أكبر عدد من الأمتار قدر الإمكان في أربع دقائق – وهذا يشير إلى أنك ستخرج كل شيء. إذا استطعت ، حاول الحفاظ على وقت الانقسام مع الدقائق الأربع بأكملها ، وليس تمكينها من الزحف. اكتشف إيقاعًا بالإضافة إلى الاتساق داخل السكتة الدماغية للمساعدة في الحفاظ على قوتك البدنية والعقلية.
بارد الصف
صف لمدة دقيقة واحدة بوتيرة بطيئة
تمتد
اقضِب دقيقتين في تمديد أوتار الركبة ، والغسل ، والرباعي ، والبطن ، والذراعين ، وكذلك الظهر. يوجا تطرح بالمثل مفيدة للغاية لتمديد القيمة المطلقة وكذلك الخلف من