كيفية زيادة التحمل السباحة
انها الطبيعة البشرية تريد أن تكون أفضل أنفسنا. وهذا يشمل كل شيء من العمل إلى حياتك الاجتماعية إلى اللياقة البدنية وما إلى ذلك. الرضا عن النفس ليس شيئا سيئا، ولكن ليس دائما يسعى دائما لأعلى إمكاناتك. هناك بعض الأشياء التي ستصل إليها في النهاية “أداء الذروة” على “أداء الذروة”، لكن أداء اللياقة البدنية الخاص بك هو واحد من تلك التي تبدو دائما مجالا للتحسين. هذا صحيح بشكل خاص للسباحين.
محتويات الاختباء
كيفية زيادة السباحة تستمر
مجموعات مع وتيرة ثابتة
خفض ممثلين عن طريق تعزيز المسافة
فترات الراحة الأصغر
إضافة مجموعة سبرينت
هل التدريب الفاصل
استخدام العوامة سحب عندما تعبت
السباحة في الماء المفتوح عندما يكون ذلك ممكنا
التدريبات والقوة والأراضي الجافة
الحصول على الكثير من الراحة

يتم إحتوائه

السباحة هي واحدة من أكثر أشكال التمارين المائية شعبية. هناك العديد من الفوائد التي تفتخر بها – جسديا وعقليا وأصبايا. في الواقع، وجدت دراسة أجرتها السباحة إنجلترا أن الفوائد الفسيولوجية للسباحة المدرجة:
يحسن اللياقة البدنية والتحمل في التنقل في القلب والبالغين في الفتيات والبالغين الصحية، والنساء أثناء الحمل، والأطفال الذين يعانون من الربو والبالغين مع هشاشة العظام.
يحسن ضغط الدم الانقباضي لدى البالغين مع ارتفاع ضغط الدم بشكل غير طبيعي (ارتفاع ضغط الدم).
أبلغت دراسات تدريب السباحة عن تحسينات في تدابير وظيفة وظائف الأوعية الدموية القلبية، ومدى حساسية الجسم في آثار الأنسولين في البالغين ذوي ارتفاع ضغط الدم، ووظيفة الأوعية الدموية في كبار السن.

سواء كنت سباحا مسبحا ترفيهيا أو فرحة في أنماط السباحة الأكثر تنافسية بكثير، فإن تحسين التحمل الخاص بك سيعمل على العجائب. كما تشك في أنك ستتمكن من السباحة لفترات أطول من الوقت وعدد أطول. بالإضافة إلى ذلك، فإن تحسين نشاط التحمل الخاص بك يساعد في الحفاظ على قلبك والرئتين ونظام الدورة الدموية صحية. بالإضافة إلى ذلك، سوف يزيد مستوى لياقتك الإجمالية. إذا كنت مهتما بكيفية زيادة التحمل للسباحة، فإليك بعض النصائح التي يجب أن تبدأها.
كن متسقا

الاتساق ضروري عندما يتعلق الأمر بتعزيز التحمل السباحة. إذا سببحت فقط مرة واحدة في الشهر، فمن المحتمل أنك لن ترى الكثير من التحسين. أنا لا أقول أن عليك أن تضرب المسبح كل يوم، ولكن تكون متسقة في جهودك. ابدأ بالاستمرار مرة واحدة كل أسبوع. من هناك، يمكنك البدء في إضافة أيام إضافية إلى نظام السباحة الخاص بك.
مجموعات مع وتيرة ثابتة
إذا كنت ترغب في معرفة كيفية زيادة القدرة على التحمل للسباحة، فابدأ من مجموعات الأداء بوتيرة ثابتة. بدلا من الغوص في وإعطائها كل ما تبذلونه من عشر دقائق، إبطاء وتيرتك وتنفيذ وتيرة ثابتة ثابتة للمبالغ الممتدة.
خفض ممثلين عن طريق تعزيز المسافة

هناك طريقة رائعة أخرى لزيادة التحمل في السباحة هي خفض التكرار الخاصة بك ولكنها تزيد المسافة. التركيز على المسافة الخاصة بك بدلا من سرعتك. إنها فكرة خاطئة شائعة أن تعتقد أن عليك الذهاب إلى أسرع وقت ممكن في مسافة قصيرة لتحسين أداء التحمل واللياقة البدنية.
على سبيل المثال، بدلا من القيام بمجموعة 8 × 50، قم بتعيين 4 × 100. إذا كانت مجموعة 4 × 100 يذهب أفضل مما كنت تعتقد، فحاول القيام ب 2 × 200. أنت تسبح نفس المسافة – فقط دون فترات الراحة الإضافية، مما يعني أنك سوف تسبح لفترة أطول.
فترات الراحة الأصغر
تعط نفسك استراحة بين المجموعات أمر مهم. ولكن من السهل حقا أن تتحول تلك الراحة في الدقيقة إلى دقيقتين أو ثلاث دقائق. لقد كنا جميعا هناك؛ وأنا منهم. سيكون لديك فترات راحة أصغر بين كل مجموعة ستساعد في بناء التحمل الخاص بك وسوف تساعدك أيضا في الحصول على تمرين رائع!
إضافة مجموعة سبرينت

لا تشعر بالراحة حتى الآن. لا تزال ترغب في الحصول على معدل ضربات القلب، مما يعني إضافة في مجموعة سبرينت. يقوم بعمل SPRINT SET في التمرين المنتظم الخاص بك هو وسيلة محددة لزيادة التحمل للسباحة.
هل التدريب الفاصل
هل تعلم أن التدريب الفاصل يعمل على كل من الأنظمة الهوائية واللاهوائية؟ لذلك، أنت تحسن القوة ومستويات اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية. هناك بعض الخيارات للقيام بتدريب الفاصل الزمني أثناء السباحة. يمكنك خفض فتراتك لمجموعة. مثال على ذلك يقوم بعمل 4 × 100 في دقيقة واحدة و 45 ثانية. بمجرد تسمير هذه السرعة، يمكنك خفضها. سيكون الخيار الآخر هو الحفاظ على فتراتك ولكن زيادة شدتك. لذلك، كل مجموعة هدفك هو القيام بذلك بشكل أسرع من واحد قبل.
استخدام العوامة سحب عندما تعبت

الفرص هي السباحة ليست شكلك الوحيد الخاص بك. إذا تم استنفاد ساقيك أو جسمك يحتاج فقط إلى دفعة صغيرة، فاستخدم عوامة سحب عن طريق وضعه بين فخذيك. غرض سحب العوامة هو المساعدة في إنشاء طفو إضافي للوركين. سوف يساعدك على التركيز على السكتة الدماغية، وتحسين القوة الأساسية وإبطاء السكتة الدماغية الخاصة بك.
السباحة في الماء المفتوح عندما يكون ذلك ممكنا
هل تسبح في الماء المفتوح في كثير من الأحيان؟ إذا لم يكن الأمر كذلك، يجب أن تبدأ بالتأكيد. خاصة إذا كنت تتساءل عن كيفية زيادة التحمل السباحة. السباحة في الماء المفتوح أكثر تحديا بكثير من السباحة في برازل. ولكن كن في اعتبارك المد والجزر الحالي – يجب أن لا تسبح في الماء المفتوح عندما تكون الظروف خطيرة.
التدريبات والقوة والأراضي الجافة

تعد تدريبات القوة والأراضي الجافة ضرورية كبيرة لتعزيز التحمل السباحة الخاص بك. يؤدي تنفيذ هذه الأنواع من التدريبات إلى استخدام مجموعات العضلات الأخرى. إن ممارسة الذراعين والساقين والظهر والعضلات الأساسية خارج المياه يساعد في تعزيزها، مما يعني أنه سيكون هناك تعب أقل عندما تقفز مرة أخرى. تمارين القوة هي وسيلة محددة لزيادة التحمل السباحة وتحسين أدائك.
الحصول على الكثير من الراحة
الاستماع إلى جسمك ومنحه الكثير من الراحة. تذكر أن جسمك يفعل الكثير من الأشياء لك وله من الضروري أن تعتني به. تأكد من أن تحصل على الكثير من الراحة في الليل. إذا كان هناك يوم تشعر فيه “إيقاف”، فيمكنك معرفة أن جسمك يحتاج إلى استراحة – ثم أعطيه ذلك. أو النظر في القيام بأثر أقل السباحة في حمام السباحة لنوع التمرين أكثر توريدا. إن دفع نفسك ليس شيئا سيئا أبدا، لكنه لا يعطي جسمك يحتاجه الرعاية التي يحتاجها، والتي تشمل بعض الأيام أو أيام التمرين التصالحية.
يتم إحتوائه
إذا كنت مهتما بتعلم كيفية زيادة التحمل للسباحة، فما فوقنا سردنا 10 طرق مؤكدة ستساعدك في الحصول على هذا الهدف! هذه النصائح 10 مدرجة هنا. أن تكون متسقة مع السباحة الخاصة بك. مجموعات السباحة مع وتيرة ثابتة وخفض التكرار من خلال تعزيز المسافة التي تسبح بها. ابدأ في أخذ مستريح أصغر بين المجموعات، أضف سبرينت عرضا عرضيا في التدريبات الخاصة بك والقيام ببعض التدريب الفاصل. استخدم سحب العوامة عندما يتم استنفاد ساقيك وتخرج من المسبح للسباحة في الماء المفتوح كلما استطعت. أيضا، تأكد من عدم إهمال التدريبات الجافة للأراضي (التفكير الأساسية والأذرع والساقين) والحصول على الكثير من الراحة!
قد لا تكون قادرا على القيام بكل 10 من هذه في وقت واحد، ولكن إذا بدأت في تنفيذها ببطء في روتينك، فنحن متأكد من أنك ستبدأ في رؤية التحمل السباحة الخاص بك تبدأ في الزيادة !!