الركبة والأكمام هي عضلات مهمة في الرياضة وفي الحياة اليومية. ومن المفارقات أن الناس يهملهم. غالبا ما يكون هناك الكثير من “مجموعات العضلات المرئية” الأخرى محور تدريب القوة. ومع ذلك، فإنه من المنطقي إدراج تمنيدات الوزن في الجسم وتمارين الركبة في تدريبك من أجل الحصول على مجموعات عضلية متوازنة. تركز هذه المقالة القصيرة على تدريب الدلاحات وركائي الركبة باستخدام 10 مناورات وزن الجسم.
محتويات الاختباء
وضرب الجسم وتمارين الركبة
1. مربع تصعيد
2. جسر غلاء واحد على مقعد
3. وزن الجسم صباح الخير
4. ميدلوف روماني ساق واحد (RDL)
5. الوقوف تجعيد الركبة
6. القرفصاء البلغارية يقفز
7. مربع القفز تجريب
8. مربع ساق واحدة القرفصاء
9. وزن الجسم في الجسم
10. ركلة ساق بيلاتيس
1. مربع تصعيد
في Box Step-UPS، سوف تصعد في صندوق أو مقاعد البدلاء. تأخذ موقف أمام المربع، مقاعد البدلاء أو نوع من الارتفاع. إذا كنت بحاجة إلى وزن إضافي، فاستمر في الدمبل في كل يد. دع ذراعيك شنق، خطوة على المربع مع ساق واحدة أولا، والتسلق مرة أخرى مع الساق الثاني. يجب أن تكون ساقيك مباشرة بعد الصعود.
2. جسر غلاء واحد على مقعد
في هذا التمرين الاضحان، ضع مع ظهرك العلوي على مقاعد البدلاء وثني درجة واحدة 90 درجة بحيث يمس الأرض. تمديد ساقك الأخرى خارج مباشرة. باستخدام ساقك تلامس الأرض، قم بإجراء جسر حبل من خلال خفض الوركين ثم ترفعها أثناء التعاقد مع Glutes الخاص بك. حافظ على مربع الوركين والتركيز على التعاقد على Glutes. تريد حقا أن تشعر بالانكماش عند رفع الجسر. إذا كنت بحاجة إلى مقاومة إضافية، ضع الدمبل أو Kettlebell على خصرك.
3. وزن الجسم صباح الخير
صباح الخير عبارة عن تمرين رائع للوزن في الجسم وتدريب الركبة وتم شعبية في رفع الأثقال وكمال الأجسام لبعض الوقت. يقال إن صباح الخير قد حصل على اسمه لأنه بدا وكأنه تمتد أفضل أن تفعل أفضل ما الذي خرجت منه. يمكنك تنفيذ صباح الخير في الجسم عن طريق الوقوف مع ساقيك تأخذ على بعد عن بعد واستخدام الوركين الخاص بك للمفصلة أو الانحناء إلى الأمام. المفصل إلى الأمام بقدر ما تستطيع، مع الحفاظ على رأسك والعمود الفقري والحوض في خط مستقيم. إذا كنت تفعل ذلك بشكل صحيح، فستشعر بالضيق بسرعة كبيرة في أوتار أوتلوتك.
4. ميدلوف روماني ساق واحد (RDL)
يعد RDL الواحد RDL واحدا من أفضل تمارين غلاف الجسم وزيادة أوتار الركبة لتعزيز الغلوت. الوقوف موازنة على أفضل ساقك مع الركبة عازمة قليلا. الحفاظ على ظهرك والساق اليسرى في خط مستقيم، المفصلي في الوركين، يميل إلى الأمام قليلا أثناء السماح ذراعك اليسرى شنق. لا تنحني أو تدوير الظهر. يجب أن تبقى الساق الخلفية واليسرى دائما في خط مستقيم. ثم تنفذ الوقوف على الساق اليسرى. إذا كنت بحاجة إلى مقاومة إضافية، فاستقلم الدمبل أو Kettlebell في الذراع الذي سيعطل.
5. الوقوف تجعيد الركبة
Curl Curl Curl Curl هو تمرين مثالي لتحسين التوازن والقوة في الساقين.
للقيام بذكاء حار الصنع
الوقوف مع عرض القدمين في القدمين مع وضع يديك على خصرك أو كرسي لتحقيق التوازن وتحول الوزن على الساق اليسرى.
ثني ببطء أفضل الركبة، وجلب الكعب نحو الأرداف والتوازي مع فخذك.
خفض قدمك ببطء، واستكمال 12 إلى 15 تكرارا، وتكرر مع الساق الأخرى.
لمزيد من المقاومة، ضع فرقة مرنة تحت القدم التي تقف حولها وحول كاحل الساق أنت تعبك.
6. القرفصاء البلغارية يقفز
القفز القرفصي البلغاري هو تباين في اندفع الكلاسيكي. إنه تمرين مكثف، حتى عند استخدام مجرد وزن الجسم! لتنفيذ القرفصاء البلغاري القفز:
تمديد ساق واحدة إلى الوراء ووضع تلك القدم على مقاعد البدلاء (أو كرسي).
مع الساق الأخرى، القرفصاء حتى تكون في زاوية 90 درجة.
قف مرة أخرى وعند الوصول إلى الجزء العلوي من الحركة، قفز حتى تنطلق قدمك من الأرض.
يكرر.
7. مربع القفز تجريب
مبدأ القفز مربع هو قفزة ديناميكية إلى مربع مستقر. القفز في المربع هو آخر حافة وزن الجسم وضربات الركبة.
اختر ارتفاع مربع وابدأ في ارتفاع ركبتيك.
الوقوف أمام المربع، والحفاظ على عرض قدمك بعيدا.
تأرجح الأسلحة إلى الوراء مع خفض الوركين قليلا.
دفع نفسك إلى الجزء العلوي من الصندوق باستخدام حركة الساق وحركة الذراع التصاعدي.
استقرار الهبوط وتتكشف الركبتين تماما.
انزل قدم واحدة في وقت واحد أو عن طريق القفز مع قدمين.
حافظ على الركبتين بنفس المسافة من بعضها البعض طوال الحركة.
بمجرد إتقان الحركة، يمكنك انتعاش النزول مع قدمين للعودة إلى المربع دون التوقف بين كل منها. هذا يزيد من مستوى كثافة القلب والأوعية الدموية للممارسة.
8. مربع ساق واحدة القرفصاء
يمكن أن يكون القيام Squat Box Single-Clat تحديا، ولكنه عبارة عن تمرين رائع للوزن في الجسم وزيادة أوتار الركبة لهجة ساقيك وجوهر.
قف على ساق واحدة مع مقعد أو كرسي وراء يو10 أفضل تمارين غلاف الجسم وحركة الركبة (###)
الركبة والأكمام هي عضلات مهمة في الرياضة وفي الحياة اليومية. ومن المفارقات أن الناس يهملهم. غالبا ما يكون هناك الكثير من “مجموعات العضلات المرئية” الأخرى محور تدريب القوة. ومع ذلك، فإنه من المنطقي إدراج تمنيدات الوزن في الجسم وتمارين الركبة في تدريبك من أجل الحصول على مجموعات عضلية متوازنة. تركز هذه المقالة القصيرة على تدريب الدلاحات وركائي الركبة باستخدام 10 مناورات وزن الجسم.
محتويات الاختباء
وضرب الجسم وتمارين الركبة
1. مربع تصعيد
2. جسر غلاء واحد على مقعد
3. وزن الجسم صباح الخير
4. ميدلوف روماني ساق واحد (RDL)
5. الوقوف تجعيد الركبة
6. القرفصاء البلغارية يقفز
7. مربع القفز تجريب
8. مربع ساق واحدة القرفصاء
9. وزن الجسم في الجسم
10. ركلة ساق بيلاتيس
1. مربع تصعيد
في Box Step-UPS، سوف تصعد في صندوق أو مقاعد البدلاء. تأخذ موقف أمام المربع، مقاعد البدلاء أو نوع من الارتفاع. إذا كنت بحاجة إلى وزن إضافي، فاستمر في الدمبل في كل يد. دع ذراعيك شنق، خطوة على المربع مع ساق واحدة أولا، والتسلق مرة أخرى مع الساق الثاني. يجب أن تكون ساقيك مباشرة بعد الصعود.
2. جسر غلاء واحد على مقعد
في هذا التمرين الاضحان، ضع مع ظهرك العلوي على مقاعد البدلاء وثني درجة واحدة 90 درجة بحيث يمس الأرض. تمديد ساقك الأخرى خارج مباشرة. باستخدام ساقك تلامس الأرض، قم بإجراء جسر حبل من خلال خفض الوركين ثم ترفعها أثناء التعاقد مع Glutes الخاص بك. حافظ على مربع الوركين والتركيز على التعاقد على Glutes. تريد حقا أن تشعر بالانكماش عند رفع الجسر. إذا كنت بحاجة إلى مقاومة إضافية، ضع الدمبل أو Kettlebell على خصرك.
3. وزن الجسم صباح الخير
صباح الخير عبارة عن تمرين رائع للوزن في الجسم وتدريب الركبة وتم شعبية في رفع الأثقال وكمال الأجسام لبعض الوقت. يقال إن صباح الخير قد حصل على اسمه لأنه بدا وكأنه تمتد أفضل أن تفعل أفضل ما الذي خرجت منه. يمكنك تنفيذ صباح الخير في الجسم عن طريق الوقوف مع ساقيك تأخذ على بعد عن بعد واستخدام الوركين الخاص بك للمفصلة أو الانحناء إلى الأمام. المفصل إلى الأمام بقدر ما تستطيع، مع الحفاظ على رأسك والعمود الفقري والحوض في خط مستقيم. إذا كنت تفعل ذلك بشكل صحيح، فستشعر بالضيق بسرعة كبيرة في أوتار أوتلوتك.
4. ميدلوف روماني ساق واحد (RDL)
يعد RDL الواحد RDL واحدا من أفضل تمارين غلاف الجسم وزيادة أوتار الركبة لتعزيز الغلوت. الوقوف موازنة على أفضل ساقك مع الركبة عازمة قليلا. الحفاظ على ظهرك والساق اليسرى في خط مستقيم، المفصلي في الوركين، يميل إلى الأمام قليلا أثناء السماح ذراعك اليسرى شنق. لا تنحني أو تدوير الظهر. يجب أن تبقى الساق الخلفية واليسرى دائما في خط مستقيم. ثم تنفذ الوقوف على الساق اليسرى. إذا كنت بحاجة إلى مقاومة إضافية، فاستقلم الدمبل أو Kettlebell في الذراع الذي سيعطل.
5. الوقوف تجعيد الركبة
Curl Curl Curl Curl هو تمرين مثالي لتحسين التوازن والقوة في الساقين.
للقيام بذكاء حار الصنع
الوقوف مع عرض القدمين في القدمين مع وضع يديك على خصرك أو كرسي لتحقيق التوازن وتحول الوزن على الساق اليسرى.
ثني ببطء أفضل الركبة، وجلب الكعب نحو الأرداف والتوازي مع فخذك.
خفض قدمك ببطء، واستكمال 12 إلى 15 تكرارا، وتكرر مع الساق الأخرى.
لمزيد من المقاومة، ضع فرقة مرنة تحت القدم التي تقف حولها وحول كاحل الساق أنت تعبك.
6. القرفصاء البلغارية يقفز
القفز القرفصي البلغاري هو تباين في اندفع الكلاسيكي. إنه تمرين مكثف، حتى عند استخدام مجرد وزن الجسم! لتنفيذ القرفصاء البلغاري القفز:
تمديد ساق واحدة إلى الوراء ووضع تلك القدم على مقاعد البدلاء (أو كرسي).
مع الساق الأخرى، القرفصاء حتى تكون في زاوية 90 درجة.
قف مرة أخرى وعند الوصول إلى الجزء العلوي من الحركة، قفز حتى تنطلق قدمك من الأرض.
يكرر.
7. مربع القفز تجريب
مبدأ القفز مربع هو قفزة ديناميكية إلى مربع مستقر. القفز في المربع هو آخر حافة وزن الجسم وضربات الركبة.
اختر ارتفاع مربع وابدأ في ارتفاع ركبتيك.
الوقوف أمام المربع، والحفاظ على عرض قدمك بعيدا.
تأرجح الأسلحة إلى الوراء مع خفض الوركين قليلا.
دفع نفسك إلى الجزء العلوي من الصندوق باستخدام حركة الساق وحركة الذراع التصاعدي.
استقرار الهبوط وتتكشف الركبتين تماما.
انزل قدم واحدة في وقت واحد أو عن طريق القفز مع قدمين.
حافظ على الركبتين بنفس المسافة من بعضها البعض طوال الحركة.
بمجرد إتقان الحركة، يمكنك انتعاش النزول مع قدمين للعودة إلى المربع دون التوقف بين كل منها. هذا يزيد من مستوى كثافة القلب والأوعية الدموية للممارسة.
8. مربع ساق واحدة القرفصاء
يمكن أن يكون القيام Squat Box Single-Clat تحديا، ولكنه عبارة عن تمرين رائع للوزن في الجسم وزيادة أوتار الركبة لهجة ساقيك وجوهر.
قف على ساق واحدة مع مقعد أو كرسي وراء يو